Një bark i bukur me ton është rezultat i punës së palodhur. Kushdo me ushtrime të barkut do t'ju tregojë se janë muskujt e poshtëm që shkaktojnë më shumë probleme, veçanërisht tek gratë (për shkak të yndyrës natyrale të trupit për të mbrojtur fetusin). Mos e humbni shpresën, ka shumë metoda për të punuar me këtë seksion abdominal, të cilat do t'ju befasojnë me performancën brenda dy muajsh.
Udhëzimet
Hapi 1
Pozicioni fillestar - i shtrirë në shpinë, duart janë të shtypura në dysheme në anët tuaja. Shkëputni këmbët tuaja të drejta nga dyshemeja, duke i ngritur ngadalë me 30-40 cm (sa për të filluar me 15). Mbajeni në këtë pozicion për disa sekonda, pastaj uleni në pozicionin fillestar. Përsëriteni 15-20 herë.
Hapi 2
Shtrirë në shpinë, ngrini këmbët lart (në pozicionin "thupër"). Tjetra, filloni t'i shtyni ato me hov. Bëni tre grupe nga 10 herë. Ky ushtrim është shumë efektiv kur bëhet në mënyrë korrekte (sigurohuni që ngarkesa të shkojë saktësisht në shtypjen e poshtme).
Hapi 3
Për ushtrimin tjetër, ju duhet një shirit horizontale ose ndonjë traversë që mund të mbështesë peshën e një personi. Varur në shiritin horizontal, ngrini këmbët tuaja të drejta 90 gradë. Në të njëjtën kohë, përpiquni ta mbani trupin drejt pa u përkulur përpara me legenin. Bëni atë 10-15 herë.
Hapi 4
Pozicioni fillestar - ulur në dysheme. Ngrini këmbët dhe tërhiqni ato drejt jush, pastaj largojini larg jush. Në të njëjtën kohë, mos i mbështesni duart në dysheme ose në mur. Ushtrimi bëhet "në peshë". Përsëriteni të paktën 30 herë.
Hapi 5
Shtrihuni në shpinë. Në të njëjtën kohë, ngadalë dhe pa nxitim, përdorni muskujt tuaj të barkut për të ngritur trungun dhe për të tërhequr këmbët drejt tij. "Palosja" është një ngarkesë efektive në shtyp, por mjaft e vështirë për t'u ekzekutuar. Duhet të fillohet pas dy javëve të trajnimit, kur muskujt janë forcuar tashmë.
Hapi 6
Shtrihuni në dysheme. Përkulni gjunjët dhe ngrini ato, vendosni duart nën legen, ngrini bustin tuaj 20-30 cm nga dyshemeja - ky është pozicioni juaj fillestar. Tjetra, tërhiqni gjunjët e këmbëve të përkulura në kokë, pastaj drejtoni këmbët. Përsëriteni 8 herë në tre grupe.
Hapi 7
Një ushtrim tjetër i vështirë i dizajnuar për abs të trajnuar tashmë është vrapimi në pozitë të shtrirë. Pozicioni fillestar - pozicioni i shtrirë. Tjetra, tërhiqni gjunjët në shpatullat tuaja nga ana tjetër, duke lëvizur vazhdimisht. Në këtë rast, gishti i këmbës tërheqëse duhet të mbahet i tërhequr për tensionin më të madh. Vazhdoni të bëni stërvitjen për një minutë, pastaj pushoni për një minutë dhe filloni përsëri.
