Fillestarët në stërvitjet e tyre të para në palestër nuk duhet të jenë shumë të zellshëm dhe të bëjnë shumë ushtrime të ndryshme. Muchshtë shumë më e rëndësishme të gjesh peshën optimale të punës në aparat. Kjo duhet të bëhet vetëm sipas një teknike të veçantë.
Është e nevojshme
- - Palester;
- - stol horizontale;
- - kërcimi i litarit;
- - traversë;
- - qafë;
- - petulla;
- - trainer / ndihmës.
Udhëzimet
Hapi 1
Bëni një ngrohje të plotë para trajnimit. Pedaloni biçikletën e palëvizshme për 10 minuta ose hidhni litar. Pastaj tërhiquni 10 herë në shirit dhe bëni të njëjtin numër përsëritjesh në shtytje nga dyshemeja. Shtrijini krahët, këmbët dhe shpinën plotësisht me lëkundje dhe kthesa. Kjo është e nevojshme për të ngrohur plotësisht muskujt, si dhe për të parandaluar dëmtime serioze gjatë punës me pesha.
Hapi 2
Filloni të merrni peshën tuaj të punës. Zgjidhni një nga ushtrimet që dëshironi të bëni: shtypjen në stol, mbledhje, ngritje deadl, ose më shumë. Zakonisht, ata fillojnë të marrin peshën në shtypjen e stolit në një stol horizontale. Mos harroni se pajisjet duhet të jenë në përputhje me peshën tuaj personale.
Hapi 3
Vendosni disa petulla në shirit. Nëse peshoni, të themi, 70 kg, atëherë bashkoni një shirit 30 kg dhe bëni 6 përsëritje. Relaksohuni për tre minuta. Varni 2.5 kg të tjerë në secilën anë të shiritit dhe përpiquni të shtrydhni atë peshë 35 kg gjithashtu gjashtë herë. Merrni frymë përsëri dhe ecni nëpër dhomë për rreth 4 minuta.
Hapi 4
Shtoni 5 kg të tjera në peshën tuaj aktuale dhe përpiquni të bëni të njëjtat 6 përsëritje me 40 kg. Supozoni se duke ndjekur këtë skemë, ju keni arritur pikën kryesore 45-50 kg. Nëse keni qenë në gjendje të shtrydhni një peshë të caktuar në shirit të paktën 5 herë, atëherë kjo do të jetë pesha juaj e punës. Filloni me këtë predhë çdo stërvitje për disa javë. Nëse ndieni një rritje të energjisë, atëherë mund të shtoni edhe 5 kg të tjerë.
Hapi 5
Kaloni në ushtrime të tjera. Pasi të keni identifikuar ngarkesën e shtypit të stolit tuaj, nuk duhet ta bëni disa herë më shumë që të përpiqeni të thoni rekordin. Kjo do të jetë e dëmtuar. Zgjidhni një peshë pune duke përdorur këtë teknologji për ngritjet e vdekjeve, mbledhjet dhe ushtrime të tjera themelore.
