Nëse vendosni të bëheni më të fortë dhe më të qëndrueshëm, filloni të ushtroni muskujt tuaj. Në adoleshencë, pajisjet më të mira sportive për pompimin e muskujve janë shirita horizontale dhe shufrat paralele. Nga rreth 16 vjeç, ju mund të filloni të zotëroni ushtrime forcë me shtangë dore dhe një shtangë.
Faza përgatitore: rekomandime të përgjithshme
Mënyra më e mirë për të filluar stërvitjen e forcës është të stërviteni në palestër me rrjetin e sigurisë së një partneri dhe nën mbikëqyrjen e një traineri me përvojë. Në këtë rast, duhet të siguroheni me mjekun tuaj se nuk keni kundërindikacione për këtë lloj stresi.
Filloni të shkoni në palestër tri herë në javë, duke lënë të paktën një ditë për rikuperimin e muskujve. Pushimi normal dhe gjumi për të paktën 8 orë është i rëndësishëm për një trajnim të plotë. Shikoni dietën tuaj - është e rëndësishme që ajo të përmbajë sasi të mjaftueshme të proteinave, yndyrnave, karbohidrateve, vitaminave dhe mineraleve.
Mbani një ditar të vetëkontrollit, futni të dhënat tuaja izometrike, shkruani rrjedhën e stërvitjes, dietën tuaj, qëllimet dhe rezultatet ditore, etj.
Kur të vini në palestër, mos harroni se nuk mund të filloni me një shtangë prej ditës së parë të trajnimit. Filloni duke ushtruar në një larmi makinerish, shufrash, shiritash horizontale dhe shtangë dore. Ekzistojnë programe të veçanta për bodybuilders rishtar që përfshijnë teknika të ndryshme për të forcuar ligamentet dhe muskujt në fazat fillestare të trajnimit, për shembull, gjimnastikën me trap.
Në dy deri në tre muaj, ju do të jeni në gjendje të përfundoni kursin e një atleti të ri dhe të kaloni në fazën tjetër, ku do të fillojë trajnimi, i cili përfshin ushtrime themelore me një shtangë. Pa këtë të fundit, përparimi i mëtejshëm në trajnimin e forcës është i pamundur.
Karakteristikat e trajnimit në palestër: këshilla, gabime të zakonshme atletët fillestarë
Që nga ditët e para të trajnimit, përpiquni të ndërtoni procesin tuaj të trajnimit në mënyrë korrekte. Mos u përqendroni në grupe individuale të muskujve, zhvillohuni në mënyrë kompetente dhe harmonike. Pajtohem që krahët e pompuar do të duken shumë budallenj me këmbë të holla. Dhe mund të ketë shumë mundësi të tilla. Mos harroni se çdo stërvitje duhet të kryhet sipas një plani të veçantë - një grup ushtrimesh, të cilat trajneri juaj do t'ju ndihmojë të kompozoni, duke marrë parasysh karakteristikat tuaja fiziologjike.
Mundohuni të bëni ushtrimet pastër dhe korrekt që nga fillimi. Gabimet e rregullta teknike do të sjellin rezultate të dobëta në rastin më të mirë dhe dëmtime në rastin më të keq. Mos harroni se të gjitha llojet e mashtrimit dhe lëkundjes janë prerogativë e profesionistëve që kanë më shumë se një vit trajnimi pas tyre.
Duhet të kuptohet qartë se vetëm ushtrimet me pesha të mëdha do të sigurojnë rritjen maksimale të forcës dhe masës muskulore. Por një pikë është e rëndësishme këtu: të gjitha ushtrimet me shtangë duhet të sigurohen nga partneri juaj i palestrës, përndryshe ekziston një rrezik i madh dëmtimi. Plus, partneri juaj do t'ju ndihmojë të kapërceni pikën e fërkimit në përsëritjet e fundit.
Gjatë ushtrimeve të tilla si mbledhje barbell, ngritje deadl, etj. Duhet të keni të vendosur një rrip sigurie. Mbron muskujt e shpinës nga dëmtimi. Vishni rripa dhe doreza lëkure kur bëni ndonjë stërvitje për forcën.
Kombinoni stërvitjet në palestër me sporte aktive si noti, volejbolli, vrapimi, etj.
Pasi të keni vendosur një qëllim për të ndërtuar muskuj, përshtatuni me punën e gjatë dhe të vështirë. Mos harroni se në këtë lloj sporti, rezultatet nuk vijnë në një vit, mos kërkoni të detyroni ngjarje. Mos harroni se kampioni shtatë herë Olympia Arnold Schwarzenegger u bëri thirrje atletëve fillestarë të mos nxitojnë në podium.
