Vrapimi është forma më e përballueshme dhe e thjeshtë e trajnimit kardio. Atlete, një kostum, kohë dhe dëshira për të lëvizur janë gjithçka që ju nevojitet për të filluar stërvitjen dhe për të përmirësuar palestrën dhe trupin tuaj. Si të përfitoni sa më shumë nga vrapimi juaj?
Udhëzimet
Hapi 1
Qëndrueshmëria
Ju duhet të vraponi rregullisht: 2-3 stërvitje në javë për një fillestar. Vrapimi i përditshëm është vetëm për njerëz të trajnuar.
Hapi 2
Kur të vraponi: në mëngjes apo në mbrëmje?
Vrapimi i mëngjesit (me stomak bosh) është padyshim më efektiv: a) në mëngjes, rezervat e glikogjenit janë pothuajse zero dhe trupi është i detyruar të nxjerrë energji nga indet dhjamore; b) vrapimi në mëngjes përshpejton më mirë metabolizmin (metabolizmin), i cili do të mbajë në një nivel të lartë gjatë gjithë ditës … që do të thotë se konsumi i kalorive do të jetë më i lartë.
Por: nëse jeni një buf (në mëngjes ndiheni të mbingarkuar dhe përshpejtoni vetëm drejt mbrëmjes), atëherë më mirë stërviteni në mbrëmje, por mos hani asgjë për një e gjysmë deri në dy orë para vrapimit. "Po në lidhje me efikasitetin?" - ju pyesni. Shikoni pikën 1. Trajnimi sistemik në mbrëmje do të jetë më efektiv sesa trajnimi josistemik në mëngjes.
Hapi 3
Rritja graduale e ngarkesës
Besohet se kohëzgjatja e seancës duhet të jetë 40-60 minuta. Përgjigjuni pyetjeve: 1. keni kaq shumë kohë në mëngjes?, 2. pas një jave me orë trajnimi, do të doni të vraponi?. Prandaj, ne do t'i lëmë këto shifra për profesionistët.
Për fillestarët, 10-15 minuta do të jenë të mjaftueshme. Vrapimi i fortë - alternoni midis vrapimit dhe ecjes. Lehtë - rritni kohën tuaj të vrapimit ose ritmin. Mos i vendosni vetes qëllime të larta: detyra juaj është të futeni në trajnim, të zgjidhni regjimin optimal dhe të krijoni një zakon. Kur formohet zakoni dhe ju ndieni tronditjen e vrapimit, atëherë rritni me qëllim ngarkesën.
Hapi 4
Vraponi natyrshëm
Ekziston një numër i madh i teknikave për atletët. Lërini të punojnë me ta. Detyra jonë nuk është të fitojmë medalje, por të mbajmë një mënyrë jetese të shëndetshme, prandaj duhet të vrapojmë siç na thotë trupi. Gjëja kryesore është kënaqësia! Nëse ju pëlqen të vraponi, do të tundoheni të shkoni në stërvitje.
Hapi 5
Merrni frymë përmes gojës tuaj
Vrapimi është një ushtrim aerobik, prandaj duhet të monitoroni frymëmarrjen tuaj. Peshtë e domosdoshme të marrësh frymë përmes gojës. Ritmi i vrapimit duhet të jetë i tillë që të mund të mbani një bisedë.
Hapi 6
Ik nga asfalti
Vrapimi në asfalt mund ta kthejë një person të shëndetshëm në një person me aftësi të kufizuara brenda një muaji. Kur godet asfaltin, sistemi musculoskeletal i nënshtrohet një ngarkese kompresimi: rruaza dhe nyjet kryesore janë të ngjeshura, mbi të gjitha shkojnë te këmbët dhe gjunjët. Prandaj, rekomandohet të kandidoni në një abetare ose shina me një shtresë të veçantë të thërrimeve të gomës.
Hapi 7
Diversiteti
Trupi mësohet me ngarkesën dhe ndalet së përgjigjuri ndaj saj. Prandaj, sapo të ndjeni se trupi është përshtatur me stërvitjen, filloni të eksperimentoni: rritni ritmin, ndërlikoni distancën, zhvilloni trajnim interval.
