Ky artikull do të studiojë në detaje se cilat lloje të trajnimit ekzistojnë, cilat janë parimet e tyre, si t'i kryejnë ato. Si të zgjidhni një stërvitje për veten tuaj. Mbi të gjitha, sportet tani janë bërë shumë të popullarizuara. Gjithkush që vendosi të merret me sport ka një qëllim tjetër, dikush vendosi të duket mirë, dikush për të mbajtur shëndetin e tij. Cili trajnim është më i përshtatshëm do të varet nga qëllimi. Shumica e klubeve sportive ofrojnë një larmi të gjerë aktivitetesh. Si mundet që një fillestar të mos humbasë në një gamë kaq të madhe informacioni dhe të zgjedhë atë që i përshtatet më shumë?
Llojet kryesore të stërvitjeve në palestër
Çfarë është një palestër dhe çfarë ofron ajo? Në përgjithësi, nuk ka një përkufizim të qartë ose qasje shkencore për termin palestër. Sidoqoftë, mund të themi me siguri se kjo është një dhomë e veçantë e pajisur me pajisje të ndryshme, për shembull, pajisje për ushtrime, pajisje dhe gjëra të tjera për ushtrime fizike.
Dhe kështu një vizitë në sallë ka qëllime të caktuara:
- humbje peshe;
- një grup i masës muskulore;
- rezistencë e shtuar;
- formën e mbështetjes.
Në varësi të kësaj, trajneri në palestër ose vetë atleti zgjedhin një program stërvitje që mund të arrijë dëshirën.
Theksoni dy koncepte të ushtrimit:
- themelore;
- i izoluar.
Ushtrime themelore
Ushtrimet themelore janë ato ushtrime në të cilat përfshihen disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Janë ata që formojnë treguesit e forcës dhe tërë trupin e atletit. Prandaj, ushtrimet themelore janë të rëndësishme për atletët fillestarë. Shembuj të ushtrimeve themelore:
- mbledhje;
- shtypja e këmbëve;
- dreka;
- ngritje e shpejtë sumo;
- tërheqje në shiritin horizontal;
- shtrëngimi i shtangës në shpat;
- ngritja e rrugës;
- shtypja e stolit e shtrirë në një stol horizontale;
- shtytje në shiritat e pabarabartë;
- shtypje stol me një kapje të ngushtë;
- ngritja e shtangës për biceps;
- ngritja e këmbëve në var.
Squats me shtangë, shtypje këmbësh, dreka, dhe ngritje sumo përdorin më shumë këmbë dhe promovojnë një çlirim të fuqishëm të testosteronit.
Tërheqjet në shiritin horizontal, rreshti i shtangës në shpat, ngritja e rrugës ju lejon të punoni në mënyrë efektive muskujt tuaj të shpinës
Shtypja në stol, shtytjet në shiritat e pabarabartë, shtypja në stol me një kapje të ngushtë do të punojnë muskujt e gjoksit dhe tricepsit.
Ngritja e shtangës për biceps përdor muskujt e bicepsit
Ngritja e varur e këmbës do të pompojë abs.
Të gjitha ushtrimet e mësipërme janë vetëm një pjesë e vogël e të gjitha ushtrimeve themelore. Në fakt, ka shumë më tepër prej tyre, por këto janë disa nga më të njohurat. Bërja e tyre tri herë në javë, duke punuar në dy grupe muskujsh në një stërvitje, do të arrini rezultate mbresëlënëse.
Ushtrime izolimi
Ushtrimet e izolimit janë, në kontrast me ushtrimet themelore, një ngarkesë në një grup muskujsh (ose në një pjesë të veçantë të muskujve) zbatohet në mënyrë rigoroze. Roli i ushtrimeve të izolimit:
- Për furnizimin me gjak të muskujve që punojnë, kryhet në fund të stërvitjes;
- nëse kryhet në fillim të trajnimit, atëherë do të ketë një përmirësim në lidhjet neuromuskulare;
- përmirësimi i proporcionalitetit dhe lehtësimit të muskujve, që përdoret më shpesh për tharjen;
- për fillestarët që duhet të jenë në gjendje të ndiejnë muskujt para stresit serioz.
Shembuj të ushtrimeve më të mira të izolimit:
- Zgjatja e këmbës në imitues;
- Shtrirja e kthesës së këmbës në imitues;
- Ngritja e çorapeve në imitues;
- Poverover nga blloku i sipërm;
- Drafti i bllokut vertikal;
- Drafti i bllokut horizontal;
- mbledh supet;
- shtangë dore për shtyp;
- Reduktimi i duarve në një kryqëzim;
- shtypi francez;
- Përkulja e krahëve në stolin e Scott;
- Rrotulloni trapët në anët;
- Rrotulloni trapët në anët në deltën e pasme.
Të gjitha këto ushtrime ndikojnë drejtpërdrejt në një muskul specifik, për shembull, ngritja e palëvizshme e bllokut vertikal ngarkon latissimus dorsi, etj. Ushtrimet e izolimit ndihmojnë gjithashtu për të diversifikuar stërvitjen tuaj, të tilla si kombinimi i ushtrimeve themelore dhe izolimit. Falë këtij kombinimi, mund të arrihet një formë e shkëlqyeshme.
Përveç trajnimit për forcë, ekziston edhe trajnimi kardio.
Stërvitje kardio
Trajnimi kardio - parimi kryesor i një trajnimi të tillë ka për qëllim zhvillimin e sistemit kardiovaskular dhe humbjen e peshës. Kjo metodë stërvitore mund të kryhet si në shtëpi ashtu edhe në palestër.
Merrni parasysh kardio për sa i përket humbjes së dhjamit. Siç rekomandojnë ekspertët, ia vlen të bëni këtë lloj trajnimi në mëngjes (me stomak bosh). Pse eshte ajo? Këtu janë pro:
- Nëse një person është një "lark", atëherë në mëngjes ai është i gëzuar dhe plot energji;
- Gjatë natës, rezervat e glikogjenit në muskuj harxhohen dhe gjatë stërvitjes, e ashtuquajtura regjim i djegies së dhjamit fillon pothuajse menjëherë;
Por pa plus, nuk ka asnjë minus. Tani për të këqijat:
- Nëse një person është "një buf" nga natyra, atëherë një lajm i keq për të, do të jetë e vështirë për të që të ngrihet në mëngjes dhe të detyrojë veten të fillojë trajnimin;
- Gjatë djegies së dhjamit, rezervat jo vetëm të yndyrës, por edhe të muskujve mund të konsumohen. Kjo nëse stërvitja në mëngjes zgjat më shumë se një orë.
Por si ia dilni kardio? Çfarë ushtrimesh të bëjmë dhe si?
Tani për vetë procesin e trajnimit:
- Vrapo:
Vrapimi është një stërvitje e shkëlqyeshme kardio. Kohëzgjatja e vrapimit është të paktën 40 minuta, pasi që vetëm pasi të ketë kaluar kjo kohë, trupi fillon të mos konsumojë kalori, por yndyrna. Vrapimi gjithashtu rrit durimin dhe është i shkëlqyeshëm për humbjen e peshës.
- Komplekset e ushtrimeve:
Veryshtë shumë e rëndësishme të ngroheni përpara se të kryeni një sërë ushtrimesh. Jo vetëm një ngrohje, por një ngrohje cilësore.
Shtytjet-hidhje plyometrike në pozicionin e shtrirë
Kompleksi bëhet pa pushim, 4 xhiro, një ndërprerje ndërmjet xhirove prej 30 sekondash.
- Biking:
Ky opsion është i përshtatshëm për ata që kanë mundësinë të ngasin një biçikletë në një fushë të pjerrët, në stadiume. Great përdor në mënyrë efektive të gjithë muskujt, domethënë, muskujt e këmbëve, vitheve dhe plus ju lejojnë të humbni peshë të zhvillohen. Thjesht një opsion i shkëlqyeshëm kardio. Disavantazhet e këtij opsioni janë që jo të gjithë kanë një biçikletë dhe një vend për të kryer këtë lloj stërvitjeje.
- Noti:
Duke parë notarët, ju e kuptoni se si noti e bën trupin të skalitur dhe me një minimum yndyre. Një orë not në pishinë do të japë një ngarkesë të shkëlqyeshme në shumë muskuj dhe do të humbasë peshë.
Frekuenca e trajnimit. E gjitha varet nga qëllimi: nëse mirëmbajtja e sistemit kardiovaskular dhe forcimi i trupit, atëherë tre stërvitje në javë do të jenë të mjaftueshme. Nëse jeni duke humbur peshë, duhet ta bëni pesë herë në javë.
Në këtë artikull, ne kuptuam stërvitjet. Kjo njohuri themelore do t'ju ndihmojë të arrini rezultate të mira. E gjitha varet nga personi, gjëja kryesore është qëndrueshmëria. Nëse vendosni një qëllim - arritjeni atë dhe pikën
