Ju vini në palestër për të marrë efektin e trajnimit, për të rritur masën tuaj muskulore, për të përmirësuar figurën tuaj dhe për të humbur peshë. Por klasat pa një sistem specifik nuk do të sjellin rezultatin e dëshiruar. Prandaj, para se të filloni trajnimin, duhet të hartoni një sërë ushtrimesh të krijuara posaçërisht për ju.
E nevojshme
- - një qëllim të qartë, specifik;
- - Plani i veprimit;
- - informacion në lidhje me simulatorët e disponueshëm;
- - konsultim me një instruktor;
- - duke ditur forcën tuaj maksimale.
Udhëzimet
Hapi 1
Vendosni një qëllim të qartë se çfarë saktësisht dëshironi të arrini. Ky duhet të jetë një qëllim me të vërtetë i qartë. Përcaktoni se çfarë rezultatesh dëshironi të arrini dhe me çfarë afati kohor. Mos shkruaj: "Unë dua të kem muskuj të mirë". Shkruaj: "Unë dua që deri më 1 janar të kem një shtypje prej gjashtë kubikësh të qartë, biceps me një rrethi 50 cm dhe të jem në gjendje të ngrihem 10 herë në njërin krah". Kjo është mënyra e vetme që mund të krijoni një program trajnimi me të vërtetë efektiv.
Hapi 2
Identifikoni dobësitë tuaja. Qëndroni para një pasqyre dhe shikoni veten në mënyrë kritike. Më mirë akoma, bëni dikë që të bëjë një foto të plotë me ju, duke veshur një bagazh ose rroba banje nga tre kënde: përpara, mbrapa dhe anash. Ju do të shihni se në çfarë saktësisht duhet të përqendroni përpjekjet tuaja në radhë të parë. Shtë e pamundur të arrish abs me dhjam të butë rreth belit. Prandaj, duke hartuar programin, pikën numër 1, duhet të shkruani: "Shpëtoj nga pesha e tepërt".
Hapi 3
Përcaktoni kohën dhe kohëzgjatjen e stërvitjeve tuaja. Merrni parasysh opsionet e disponueshme për ju kur ndërtoni programin tuaj. Idealshtë ideale të praktikoni tri herë në javë për një orë. Nëse keni nevojë për humbje peshe shtesë, shtoni edhe dy stërvitje kardio. A ju pengon orari për ta bërë këtë? Merrni parasysh se si mund të shkurtoni stërvitjet tuaja dhe t'i bëni ato më efektive. Ju mund ta zgjasni kohën e stërvitjes në një orë e gjysmë dhe të kryeni ushtrime që synojnë njëkohësisht të punoni një numër të madh të muskujve. Ju mund të përfshini ushtrime aerobike në rutinën tuaj të punës, të tilla si ndërrimi i transportit publik për ecje të shpejtë ose çiklizëm.
Hapi 4
Eksploroni pajisjet në dispozicion në palestër. Mos u tregoni dembel, shkoni në palestrën e zgjedhur dhe diskutojeni atë me instruktorin. Shpesh, atletët nuk i përdorin të gjitha aftësitë e simulatorëve, thjesht sepse nuk dinë për to. Shtë e vështirë të krijosh një program stërvitje pa një ide të qartë se çfarë lloj ushtrimesh mund të bësh.
Hapi 5
Zgjidhni ushtrime që përshtaten me orarin tuaj. Trajnimi duhet të fillojë me një ngrohje. Kjo mund të jetë një biçikletë stërvitje, trainer eliptik, rutine, ose litar kërcimi. Secili prej tyre ka përfitimet e veta shtesë. Për shembull, kërcimi në litar gjithashtu trajnon duart. Kjo është shumë e rëndësishme nëse doni të mësoni se si të tërhiqeni lart në njërin krah.
Hapi 6
Mundohuni të angazhoni të gjitha grupet e muskujve në një stërvitje. Kur punoni, kryeni të paktën 4 mënyra, në secilën qasje 8-10 përsëritje. Pushoni jo më shumë se një minutë midis grupeve, përndryshe muskujt do të qetësohen. Bestshtë më mirë të shtriheni muskujt e punuar gjatë pushimeve. Në fund të stërvitjes, planifikoni të qetësoheni për 5-10 minuta. Kjo mund të jetë një vrapim i ngadaltë ose shtrirje. Një fund i qetë i stërvitjes do t'ju ndihmojë të qetësoni rrahjet e zemrës tuaj dhe të riktheni presionin e gjakut në normale.
Hapi 7
Përcaktoni forcën tuaj maksimale. Kjo është e nevojshme për të përcaktuar peshën e punës dhe numrin e qasjeve në predhë.
Hapi 8
Mendoni se çfarë do të bëni nëse makineria që supozohet të punoni është e zënë. Ka ushtrime që zëvendësojnë njëra-tjetrën. Për shembull, shtytjet dhe shtypjet e gjoksit, tërheqjet në shirit dhe tërheqja e sipërme në një makinë bllokuese. Kjo duhet të bëhet në mënyrë që të mos humbasë kohë duke pritur gjatë trajnimit.
Hapi 9
Keni një plan të qartë stërvitje. Krijoni një ditar trajnimi. Tani jeni gati për të shkuar.
