Në mënyrë që të ndërtoni trupin që dëshironi, duhet të planifikoni stërvitjet tuaja dhe t'i përmbaheni orarit tuaj. Nëse i planifikoni ato gabimisht, mund të mbingarkoni, i cili është i mbushur me djegie dhe mbingarkesë të muskujve, gjë që nuk do të çojë në rezultatin e dëshiruar, por vetëm do të rrisë kohën për ta arritur atë.
E nevojshme
pajtim në palestër
Udhëzimet
Hapi 1
Theksoni katër grupet kryesore të muskujve që do të trajnoni çdo ditë. Përhapni këto ditë stërvitje në një model dërrasë, duke alternuar me ditët e pushimit. Në rast se një ditë pushimi nuk ju mjafton, përdorni dy ditë pushim, por jo më shumë.
Hapi 2
Ditën e parë, pomponi këmbët. Punoni në një shtypje stolie ose mbledhje me shtangë, pastaj bëni ushtrime të zgjatjes së këmbës menjëherë pas kësaj. Pas kësaj, kaloni në makinën e mbështjelljes së këmbës. Bëni vetes një pushim dhe punoni abces - abs tuaj të sipërm, të poshtëm dhe anësor.
Hapi 3
Dedikoni ditën e dytë të trajnimit muskujve të kraharorit dhe tricepsit. Shtypni në një stol të drejtë dhe të pjerrët, përkatësisht, bëni drejtimin në një stol të drejtë dhe të pjerrët. Nëse është e mundur, plotësoni punën në gjoks? ushtrime në një imitues për pompimin e muskujve të kraharorit. Pastaj bëni tre deri në katër ushtrime të ndryshme për zgjatjen e krahut.
Hapi 4
Në ditën e tretë të trajnimit, punoni shpatullat tuaja. Ky grup muskujsh duhet të punohet veçmas për të arritur rezultate maksimale. Kryeni ngritje trapesh para jush, pas jush dhe në anët për të punuar në delta, dhe bëni ngritje me shtangë mbi ju.
Hapi 5
Dita e katërt duhet t'i kushtohet shpinës dhe bicepsit. Në mënyrë që të ndërtoni shpinën tuaj, përdorni lidhjet e sipërme dhe të poshtme. Sa më shumë që të stërvitni shpinën, aq më shumë tërhiqeni, mbani në mend këtë. Për të pompuar bicepsin, përdorni kaçurrela me shtangë me shtangë dore, preferohet të kryeni ushtrime në një stol të veçantë që izolon bicepsin.
