Squats janë një nga stërvitjet më efektive të këmbëve. Sidoqoftë, gjatë kryerjes së tyre, atletët ndonjëherë përjetojnë dhimbje të forta në gju, kjo mund të jetë rezultat i përdorimit të tepruar ose dëmtimit serioz. Deri në rikuperimin e plotë, squats duhet të përjashtohen nga programi i trajnimit, duke i zëvendësuar ato me ushtrime të tjera më të buta.
E nevojshme
- - biçikletë stërvitje;
- - konsultimi i mjekut;
- - makinë për pompimin e kuadrateve;
- - një makinë për pompimin e muskujve të viçit.
Udhëzimet
Hapi 1
Testohuni nga mjeku juaj për të zbuluar shkakun e dhimbjes. Ju mund të duhet të eleminoni përkohësisht stresin në këmbë për t'i dhënë gjunjëve kohë për pushim dhe shërim të duhur. Nëse mjeku juaj ju lejon të punoni pa stresuar shumë në gjunjë, zëvendësoni mbledhjen me ushtrimet më poshtë.
Hapi 2
Filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje në një biçikletë të palëvizshme, ngrohni mirë muskujt e këmbës. Mos zgjidhni një mënyrë shumë të rëndë - lëvizja është e rëndësishme, duke mos kapërcyer një përpjekje të caktuar. Vendosni jastëkët e gjurit ose fashën elastike rreth nyjeve tuaja para se të filloni stërvitjen.
Hapi 3
Bëni një shtypje stoli me këmbët tuaja në një pozicion të prirur, duke filluar me një peshë të lehtë. Bëni lëvizje pa probleme, pa u përkulur ose ulur këmbët deri në fund. Zgjidhni një peshë që të mund të bëni 5-6 grupe me 10-12 përsëritje secila.
Hapi 4
Ushtroni në një makinë quadriceps. Fiksoni kofshën, funksionon vetëm pjesa e poshtme e këmbës. Duke mbajtur makinerinë me duar, me shpinë drejt, bëni 4-6 grupe me 8-10 përsëritje secila, në varësi të aftësive dhe detyrave tuaja. Mos e tundni ose tundni peshën. Mos i drejtoni këmbët deri në fund, është e rrezikshme për gjunjët, ngrini dhe ulni peshën në një amplitudë të qetë.
Hapi 5
Në të njëjtën makinë, pomponi hamstrings. Pozicioni fillestar: i shtrirë në bark. Mbajeni makinerinë me duar, vendosni këmbët nën bllok, duke rregulluar hipin. Vetëm kthetrat funksionojnë. Ngrini peshën pa probleme, pa u tundur, në një amplitudë jo të plotë. Mos e ndiqni peshën, ndiqni teknikën. Me respektimin e tij të saktë, muskujt gluteal janë përpunuar mirë. Numri i qasjeve është 4-6, numri i përsëritjeve në qasje është nga 8 në 12. Si antagonistë, këto grupe muskujsh, kur kryhen në mënyrë korrekte, i jepen mirë trainimit. Në të ardhmen, me një rritje të fitnesit, mund të përfshini në kompleksin tuaj një super seri të kryer në këtë imitues.
Hapi 6
Kur pomponi këmbët, mos harroni për muskujt e viçit. Ata janë mjaft të vështirë për tu stërvitur dhe nuk duan të rriten, pasi ata janë vazhdimisht të përfshirë në ecje dhe janë përshtatur për ngarkesat. Prandaj, trajnimi me pesha të mëdha është i nevojshëm për ta. Ushtrimet mund të kryhen gjatë qëndrimit në këmbë dhe ulur. Ju mund të përdorni një imitues të veçantë, trajektorja e lëvizjeve në këtë rast është fikse dhe e parashikueshme. Numri i qasjeve në ushtrim është nga 6 në 8, numri i përsëritjeve është nga 8 në 10. Qasjet e fundit mund të kryhen me më pak përsëritje në secilën, por gjithmonë duke respektuar teknikën e saktë, duke e bërë stërvitjen normalisht dhe pa u tundur. Gjithashtu përpiquni të bëni fazën negative ngadalë.
