Të pasmet janë një nga pjesët më tërheqëse të trupit të një gruaje. Sidoqoftë, një mënyrë jetese e ulur, punë e ulur, si dhe aktivitet i ulët fizik relaksojnë shumë shpejt muskulin gluteus, gjë që çon në ndriçimin e rrumbullakosjes së femrës. Aftësia për të parë po aq mbresëlënëse në një fustan të ngushtë dhe rroba banje u jepet vetëm atyre grave që dinë vlerën e trajnimit.
Rregullsia
Edhe zonjat më të ngarkuara mund të marrin vithet në formë. Për të arritur një efekt të dukshëm, do të duhen deri në 2 muaj trajnim i rregullt. Shtë e mjaftueshme t'i kushtoheni punës në mollaqe nga 30 në 50 minuta në ditë, tri herë në javë.
Në fillim, forcimi i muskujve do të ndihet vetëm me prekje, atëherë rezultati do të jetë i dukshëm për të tjerët.
Ngrohuni
Ecja është një përgatitje kardio efektive për ushtrime. Në këtë kuptim, rregulli prej 10 mijë hapash në ditë ka provuar veten mirë. Kjo është saktësisht sa, sipas instruktorëve të fitnesit, është e nevojshme për të ruajtur formën e trupit dhe për të ruajtur tonin e muskujve. Sidoqoftë, nëse përdoren këpucë të pakëndshme me këmbë për të ecur, kjo mund të provokojë dhimbje në bootleg, dhe "trajtimi" i një problemi mund të çojë në shfaqjen e një problemi tjetër.
Një tjetër mundësi kardio është një rutine ose biçikletë stërvitje. Justifshtë e arsyeshme t'i blini në shtëpi vetëm nëse nuk ka kohë për të shkuar në palestër dhe motivimi për ushtrime të rregullta të pavarura është mjaft i lartë.
Një ngrohje kardio duhet të marrë deri në një të tretën e tërë stërvitjes. Kështu, fillestarët do të duhet të kalojnë 10 minuta në këmbë, vrapim ose ngasje të një biçiklete të palëvizshme para pjesës kryesore të aktivitetit.
Pjesa kryesore
Sidoqoftë, edhe ecja dhe çiklizmi i rregullt nuk mund të japin fryte. Vithet nuk do të rrumbullakosura si një brazilian, bazuar në rezultatet e stërvitjeve mono. Detyra e pronarit të rrumbullakësisë së butë është të punojë të gjitha grupet e muskujve përgjegjës për kthesat tërheqëse.
-
Ecja në vithe. Ushtrimi i njohur nga fëmijëria rezulton të jetë një nga më të efektshmit. Për ta përfunduar atë, duhet të uleni në një sipërfaqe parketi ose në linoleum, të shtrini këmbët para jush dhe të lidhni thembra. Ne e mbajmë trupin drejt, duart përpara gjoksit. Lëvizni vithet një nga një, duke imituar ecjen. Në total, ju duhet të bëni 40 hapa përpara dhe të njëjtën shumë prapa. Për fillestarët, duhet të kufizoheni në 20 hapa. Pastaj mund të pushoni për disa minuta.
-
Squats Një tjetër ushtrim i nderuar me kohë është squats. Kur e bëni atë, është e rëndësishme të mbani pozicionin fillestar në mënyrë korrekte. Ne qëndrojmë drejt, këmbët janë pak më të gjera se shpatullat, gishtërinjtë janë në anët, gjunjët janë pak të përkulur. Shtë e rëndësishme të thithni stomakun tuaj dhe të shikoni drejt. Ngadalë uleni në një natë sa më të ulët të jetë e mundur (në mënyrë ideale, vithet duhet të prekin thembrat) dhe zgjateni për disa sekonda, pastaj kthehuni ngadalë nga pozicioni fillestar. Për të filluar, është e mjaftueshme për të bërë 5 deri në 10 squats në 2 grupe. Vetëm duke kuptuar pozicionin e duhur fillestar për mbledhje mund të përdoren peshat. Ato mund të jenë një barbarë, shtangë dore të vogla ose petulla nga një trap i palosshëm. Edhe një ngarkesë shtesë prej 1 kg do të përmirësojë efikasitetin tuaj të trajnimit. Sidoqoftë, prishja e teknikës së mbledhjes dhe përkulja e shtyllës kurrizore mund të çojë në dëmtim. Prandaj, nëse nuk ka besim në korrektësinë e ushtrimit, peshat duhet të hidhen poshtë.
- Rrëmbimi rrëmbyese. Për grupin e dytë të squats, ju mund të përdorni një variacion të ushtrimit klasik. Nga pozicioni fillestar, me gjunjë paksa të përkulur, merrni secilën këmbë mbrapa një nga një, duke e ndrequr dhe ngritur sa më lart.
- Lëkundni këmbët. Pozicioni fillestar - dilni në të katër anët. Ne e mbajmë shpinën drejt, mbështetur në krahët e përkulur në bërryla. Ne e ngremë secilën këmbë me radhë, ndërsa e drejtojmë në mënyrë që të jetë paralele me dyshemenë. Për fillestarët, të bësh 5-10 lëkundje në secilën këmbë në 2 grupe do të jetë një rezultat i mirë.
- Ngritja e kofshës nga një pozicion i prirur. Ky ushtrim ju lejon të formësoni jo vetëm vithet, por edhe kofshët e jashtme. Ne shtrihemi në një sipërfaqe të sheshtë, bëjmë gjunjët, thembra mbështetet plotësisht në dysheme, krahët përgjatë trupit. Ngadalë ngrini legenin lart, duke rregulluar pozicionin në pikën përfundimtare për 1-2 sekonda. Ngadalë kthehemi në pozicionin fillestar. Atletët me vetëbesim mund të rrisin ngarkesën duke përdorur një stol ose buzë një shtrati për të mbështetur këmbët e tyre. Për një rezultat efektiv, ngritja e legenit duhet të bëhet të paktën 20-25 herë në dy qasje, një pushim 3 minutësh midis të cilit mund të bëhet në pozicionin fillestar.
Shtrihen
Faza përfundimtare e çdo stërvitje është shtrirja. Përdoret për të hequr acidin laktik që grumbullohet në muskuj gjatë ushtrimeve.
Për shtrirje, është e nevojshme që nga një pozicion në këmbë të hidhni këmbën tuaj të majtë në prag të dritares, kapakun e një tavoline të lartë ose sipërfaqe tjetër horizontale dhe të përpiqeni të anoni trupin në këmbë sa më afër që të jetë e mundur. Bëni të njëjtin ushtrim në këmbën e djathtë.
Nga një pozicion në këmbë, këmbët janë më të gjera se shpatullat, çorapet shikojnë anët. Shtë e nevojshme të përkulësh trupin, duke mbështetur duart në dysheme. Shtyni pak vithet në mënyrë që të ketë një tension karakteristik dhe të këndshëm në muskuj. Pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
