Të pasmet e rregullta dhe të palosura krijojnë një siluetë të bukur dhe lejojnë që pronari i tyre të duket bukur me bikini, xhinse të ngushta ose fund të ngushtë. Quiteshtë mjaft e mundur për të përmirësuar formën tuaj - ju vetëm duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë kësaj pjese të trupit. Përfshini në ushtrimet komplekse javore të dizajnuara për mollaqe dhe kërdhokulla, ushtroni në makineri dhe ecni më shumë - rezultatet nuk do të vonojnë shumë.
Është e nevojshme
- - platforma e hapave;
- - stepper, rutine ose biçikletë stërvitje;
- - shtangë dore.
Udhëzimet
Hapi 1
Krijoni një program trajnimi 8 javë. Duke shpërndarë saktë ngarkesën, gjatë kësaj periudhe mund të rrisni masën muskulore, të digjni dhjamin e tepërt dhe ta shtrëngoni lëkurën, duke arritur një elasticitet më të madh dhe skica të bukura të vitheve. Ushtrimet duhet të zgjasin 30-50 minuta, nga të cilat stërvitja kardio do të zgjasë 10-20 minuta, dhe pjesa tjetër e kohës duhet t'i kushtohet ngarkesave të forcës, ushtrimeve që synojnë punën me muskujt gluteal dhe shtrirjen. Ushtroni tre herë në javë, çdo ditë tjetër.
Hapi 2
Filloni me një stërvitje kardio. Zgjidhni nga çdo makinë e përshtatshme - shkallë e prirur, mini hap, rutine ose biçikletë stërvitje. Nëse nuk keni ndonjë mekanizëm të përshtatshëm në dispozicionin tuaj, përdorni një platformë hapi ose bëni disa ushtrime të thjeshta nga kompleksi i gjimnastikës. Në këtë fazë, ju do të përgatisni trupin tuaj për trajnim të forcës. Përveç kësaj, ushtrimet intensive kardio djegin mirë kaloritë dhe nxisin humbjen e shpejtë të peshës në zonat problematike.
Hapi 3
Pasi të keni mbaruar ngrohjen, bëni disa ushtrime për të forcuar glutet dhe kërdhokullat. Bëni të katërt me bërryla dhe gjunjë në dysheme. Ulni kokën dhe ngrini këmbën tuaj të djathtë, duke tërhequr çorapin drejt jush. Mbajeni këmbën drejt dhe mos e përkulni shpinën. Qëndroni në këtë pozicion. Kur të bëni siç duhet, do të ndjeni tension në mollaqe. Përsëriteni 6-10 herë për secilën këmbë.
Hapi 4
Uluni në dysheme me këmbët tuaja të zgjatura dhe çorapet të nxirren drejt jush. Lëvizni përpara në mollaqe pa përdorur duart. Për të filluar, ndërmerr disa nga këto "hapa", me kalimin e kohës, rrit distancën. Lëvizni si përpara ashtu edhe prapa. Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për forcimin e kërdhokullave.
Hapi 5
Merrni shtangë dore me peshë 3-6 kilogramë. Qëndroni drejt me këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe përkulni pak gjunjët. Shtrijini krahët me shtangë dore përgjatë ijeve. Rrafshoni fletët e shpatullave dhe shtrëngoni barkun. Përkulem ngadalë përpara, duke tkurrur kofshët dhe glutet. Drejtohuni po aq ngadalë, me përpjekje. Përsëriteni ushtrimin 6-10 herë në dy hapa.
Hapi 6
Shtrijeni muskujt në fund të stërvitjes. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave, ngrihuni në gishtërinjtë tuaj dhe ngadalë uleni poshtë, duke përhapur gjunjët gjerë dhe duke tkurrur muskujt e vitheve. Bëni një vrapim të thellë me njërën këmbë dhe uluni poshtë disa herë, duke prekur gjurin me këmbën tuaj të shtrirë në dysheme. Shtrihuni në bark, ngrini bustin në duar të drejta, përkulni gjunjët dhe përpiquni të prekni shpinën me këmbë. Nxirrni frymën, duke mbajtur secilën pozë për 30 sekonda.
