Vithet e bukura dhe të forta janë dëshira e çmuar e shumë njerëzve. Ekziston një grup i veçantë ushtrimesh për pompimin e këtij grupi muskulor, i cili, nga rruga, mund të bëhet në shtëpi.
Është e nevojshme
shtangë dore
Udhëzimet
Hapi 1
Merrni pozicionin fillestar. Shtrihuni në dysheme me barkun ulur. Ngrini bustin duke u mbështetur në bërryla. Përkulni njërën këmbë në nyjen e hip. Ju lutemi vini re: duhet të jetë sa më e ngushtë për trupin. Ju duhet të ndjeni kontaktin e kofshës me gjurin. Tërhiqeni këmbën tjetër mbrapa pa u përkulur në gju. Kur kryeni ushtrimin, sigurohuni që shpina juaj të mbetet e sheshtë, të mos përkulet. Ngadalë ngrini këmbën tuaj të shtrirë nga dyshemeja. Shmangni përkuljen e tij. Kthehuni në pozicionin fillestar. Mos bëni lëvizje të papritura. Përsëriteni ushtrimin 10-15 herë në secilën këmbë.
Hapi 2
Bëni një ushtrim me trap. Për ta bërë këtë, ngrihu drejt. Merrni shtangë dore me peshë 2-3 kg. Përhapni pak këmbët. Shikoni shpinën gjatë ushtrimit. Duhet të mbetet në nivel. Thithni me këmbën tuaj të djathtë. Vini re se këndi i përkuljes së gjurit është 90 gradë. Me një përpjekje të fuqishme, kthehuni në pozicionin fillestar, duke marrë frymë. Përsëriteni ushtrimin në këmbën tjetër. Mos harroni të mbani ekuilibrin tuaj. Kryeni këtë ushtrim 10-12 herë në secilën këmbë, 2-3 grupe. Mos harroni, sa më i gjerë të jetë hapi, aq më shumë është i angazhuar kofsha gluteus.
Hapi 3
Mundohuni të përfshini lëkundjet e këmbëve në rutinën tuaj të ushtrimeve. Kjo do të synojë në mënyrë efektive muskulin gluteus maximus. Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për të përmirësuar pjesën e pasme të këmbës. Merrni pozicionin fillestar. Qëndroni drejt, kapni pjesën e pasme të një karrigeje ose shtrati me të dy duart. Kjo do të jetë mbështetja juaj. Anoni trupin pak përpara pa harkuar shpinën. Ndërsa thithni, bëni një lëkundje të butë me këmbën tuaj, duke e ngritur atë në lartësinë maksimale. Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni këtë ushtrim 10-15 herë në secilën këmbë, për 5-6 afrime. Rritni ngarkesën gradualisht.
