Nëse vini në palestër për të pompuar, atëherë është e rëndësishme të mësoni disa rregulla. Gabimet e bëra në hapat e parë mund të ngadalësojnë ndjeshëm progresin tuaj. Nëse keni dyshime, mos hezitoni të kërkoni këshillën e një traineri ose kolegësh më me përvojë.
Kush nuk duhet të lëkundet
Ndonjëherë adoleshentët kërkojnë të fitojnë masë muskulore. Por nëse nuk jeni ende 14 vjeç, atëherë merrni kohën tuaj për të bërë ushtrime forcë. Kockat deri në këtë moshë janë ende mjaft plastike, kështu që peshat e mëdha mund të sjellin pasoja të pakthyeshme. Ju duhet të stërviteni pa pesha, është më mirë të praktikoni në shirita horizontale dhe shirita të pabarabartë. Vetë-pesha është e vetmja barrë e lejueshme.
Ushqim
Meqenëse po fitoni masë, atëherë duhet të konsumoni më shumë sesa të shpenzoni. Prandaj, duhet të rrisni përmbajtjen e kalorive në dietën tuaj. Sasia e ushqimit proteinik duhet të sillet në 30%, rreth 10% duhet të lihet për yndyrnat, pjesa tjetër janë karbohidratet.
Ju duhet të hani rregullisht dhe do të duhet ta bëni këtë shumë më shpesh sesa më parë. Ju duhet të hani rreth çdo 4 orë, ndërsa është më mirë të shmangni ushqimin e shpejtë dhe meze të lehtë "të gabuar", është më mirë të mos hani një sanduiç, por disa arra ose fruta, nëse nuk ka asnjë mënyrë për të ngrënë normalisht. Sigurohuni që të hani diçka të pasur me proteina brenda një ore pas stërvitjes.
Vaktet e shpeshta mund të përshpejtojnë metabolizmin, dhe pas kësaj muskujt do të rriten më shpejt. Ushqimi me proteina shërben si burimi kryesor i të ushqyerit për ta.
Stërvitje
Kur ushtroni, bëni ushtrime themelore dhe shmangni ushtrimet e izolimit. Ndërtoni ngarkesën gradualisht, mos u përpiqni të merrni menjëherë pesha të mëdha dhe të bëni shumë përsëritje. Fakti është se për të fituar masë, do të duhet të rritni ngarkesën dhe kjo nuk është e lehtë për t'u bërë nëse menjëherë merrni maksimumin.
Mos ushtroni shumë shpesh. Një orë ose një orë e gjysmë 3 herë në javë është mjaft e mjaftueshme.
Mos harroni të gjithë muskujt. Për shembull, nuk është e pazakontë që ndërtuesit e trupit t’i kushtojnë vëmendje pjesës së pasme, dhe pa këtë, progresi ngadalësohet ndjeshëm ose edhe ndalet.
Pushoni
Muskujt nuk rriten gjatë stërvitjes, por gjatë pushimit. Kjo është arsyeja pse nuk duhet të stërviteni shumë shpesh. Mos harroni modelet e gjumit. Gjumi duhet të jetë 9-11 orë, për aq kohë sa ju nevojitet. Ju duhet të zgjoheni të freskët dhe të energjizuar. Gjumi i duhur është një parakusht për rritjen e muskujve. Nëse ka një mundësi për t'u çlodhur gjatë ditës, kjo gjithashtu nuk do të jetë e tepërt.
Ditari i stërvitjes
Mbani një ditar në të cilin do të regjistroni stërvitjet tuaja, atë që hani dhe ndryshimet. Kjo është e dobishme për të analizuar veprimet tuaja dhe për të identifikuar gabimet. Me ditarin, gjithmonë do të dini se çfarë ushtrimesh duhet të bëni sot, si dhe sa të pushoni. Importantshtë e rëndësishme të theksohet se sa proteina keni ngrënë në ditë.
