Shpesh, trajnimi i rregullt nuk jep rezultatin e dëshiruar. Duhet të kihet parasysh se zbatimi sistematik i një grupi të caktuar ushtrimesh nuk është gjëja kryesore. Mos harroni për cilësinë e stërvitjeve tuaja. Këshilla të dobishme do t'ju ndihmojnë të ndërtoni bicepsin tuaj në mënyrë korrekte.
E nevojshme
- - shtangë;
- - shtangë dore;
- - stol
Udhëzimet
Hapi 1
Përdorni kapjen e duhur për të ndërtuar bicepsin tuaj në mënyrë efektive. Ka disa nuanca këtu. Fakti është se kur përkulni krahët me një shtangë, gjerësia e kapjes ndikon në rritjen e masës muskulore në mënyra krejtësisht të ndryshme. Me një pirg standard të shtangës (gjerësia e shpatullave larg), veprimi theksohet në pjesën e brendshme dhe të jashtme të kokës në mënyrë të barabartë. Kjo vlen të merret parasysh. Sa më gjerë të zgjidhni kapjen, aq më shumë ngarkesë do të aplikohet në pjesën e brendshme të bicepit. Prandaj, me një kontroll të ngushtë, e kundërta është e vërtetë. Ngritja e shtangës do të ndihmojë në rritjen e madhësisë si të bicepsit të brendshëm ashtu edhe të jashtëm.
Hapi 2
Filloni ushtrimin e rrathës me 4 grupe. Përdorni një kapje të ngushtë në fillim. Distanca midis duarve nuk duhet të jetë më shumë se 20 cm. Kryeni afrimin e dytë me një kapje mesatare. Për ta bërë këtë, duart duhet të jenë të hapura në gjerësinë e hip. Qasja e tretë është një kapje në gjerësinë e shpatullave. Në këtë rast, ngarkesa do të shpërndahet në mënyrë të barabartë. Mbërthimi i fundit është i gjerë.
Hapi 3
Jini të vetëdijshëm për përfitimet e lëvizjes së pjesshme kur ushtroni. Kjo do të thotë që amplituda e zvogëluar në këtë rast bën që të gjitha fijet muskulore të grupit të kërkuar të muskujve të kontraktohen në një ritëm të përshpejtuar. Për të ndërtuar siç duhet biceps, përdorni këtë metodë. Gjithashtu, mbani në mend se kur përkulni krahët me një shtangë nga një pozicion ulur, atletët mund të marrin 20-30% peshë më të rëndë. Kjo është arsyeja pse përfshini këtë ushtrim në fillim të stërvitjes tuaj.
Hapi 4
Shtrijeni bicepsin tuaj. Kështu, ju do të arrini një rezultat pozitiv shumë më herët. Rrotulla e trapit të pjerrët është një nga ushtrimet e pakta që mund të shtrijë në mënyrë efektive kokën e gjatë të bicepit. Ky është një sekret i vogël për shumë atletë. Fakti është se gjatë këtij ushtrimi, krahët lëvizin pas bustit. Duke kontraktuar pjesën e jashtme dhe duke e shtrirë atë me më shumë forcë, formohet maja e bicepit.
