Bicepsi është një muskul shumë kokëfortë. Një ditë vëllimi i shpatullave tuaja pushon të rritet, pa marrë parasysh sa përpiqeni. Kjo sepse ushtrimet me një nyje janë shumë të kufizuara në forcë. Timeshtë koha të zëvendësoni kaçurrelat e bicepsit me tërheqje të kapjes së kundërt. Dorsi latissimus do të vijë në ndihmë të bicepsit, dhe kjo do t'ju lejojë të punoni me shumë më shumë peshë se më parë. Tërheqja do të bëhet ushtrimi kryesor për pjesën e sipërme të trupit, dhe përveç kësaj bëni ushtrimet me qëllim për të rritur bicepsin.
E nevojshme
- - traversë;
- - shtangë;
- - stol gjimnastikor;
- - shtangë dore.
Udhëzimet
Hapi 1
Rri në lokal. Kapeni atë me një kapje të ngushtë të kundërt. Gjerësia midis shuplakave është 10-15 cm. Tërhiqeni lart në mënyrë që mjekra juaj të jetë mbi shiritin. Peshat mund të përdoren për të rritur efikasitetin.
Bëni 4 grupe: 8, 6 dhe 4 përsëritje. Në setin e fundit, bëni sa më shumë përsëritje vetëm me peshën tuaj.
Hapi 2
Uluni në stol. Vendosni shtangën në raftin e rrymës në nivelin e syve. Merrni një shtangë me një kapje të drejtë më të gjerë se shpatullat tuaja. Shtrydheni atë mbi kokën tuaj dhe kthejeni ngadalë në ndalesa.
Bëni 3 grupe me 8 përsëritje.
Hapi 3
Qëndroni drejt me krahët në anët tuaja. Merrni një trap të lehtë në dorën tuaj të djathtë, me pëllëmbën nga brenda. Lëvizni krahun tuaj anash në mënyrë që të ketë një kënd 45 gradë midis krahut dhe trupit. Rrotulloni dorën përbrenda në mënyrë që gishti juaj të jetë i drejtuar nga dyshemeja.
Bëni këtë ushtrim për të dy duart, në mënyrë alternative 15 deri në 20 herë.
Hapi 4
Uluni në stol. Këmbët pushojnë në dysheme. Merrni një trap në dorën tuaj të majtë dhe mbështesni bërrylin tuaj të majtë në kofshën tuaj të majtë me dorën tuaj të djathtë në gjurin tuaj të djathtë. Pa e ngritur bërrylin nga kofsha, ngadalë ngrini trapin në anën e kundërt të gjoksit.
Bëni tre grupe me 8-10 përsëritje për secilin krah.
Hapi 5
Merrni shtangë dore të lehta dhe uluni në një stol të pjerrët. Ulni krahët drejt, pëllëmbët përballë njëri-tjetrit.
Ngrini ngadalë shtangat e dorës në shpatulla, mos e shqisni shpinën dhe kokën nga stoli. Pozicioni i pëllëmbëve mbetet i pandryshuar; shtrëngoni bicepsin sa më shumë që të jetë e mundur, pastaj ngadalë drejtoni krahët.
Bëni tre grupe me 10-12 përsëritje.
Ky ushtrim punon muskulin e vogël brachialis. Ajo është e vendosur nën biceps dhe, me tension, e ngre atë, duke rritur vizualisht vëllimin e shpatullës.
Hapi 6
Shtrihuni me fytyrë në një stol horizontale. Përhapni këmbët në gjerësinë e hip-it dhe mbështetuni në dysheme. Mbajini shtangat e dorës në mënyrë që ato të jenë mbi nyjet e shpatullave. Duart dhe parakrahët duhet të formojnë një vijë të drejtë. Krahët janë të përkulur në bërryla. Bërrylat janë të ndarë.
Ndërsa nxirrni frymën, shtrydhni ngadalë shtangat e dorës derisa krahët tuaj të zgjaten plotësisht, por pa rregulluar nyjet e bërrylit. Ndërsa lëvizni, ktheni gradualisht duart, pëllëmbët brenda, derisa shtangat e dorës pothuajse të prekin njëra-tjetrën. Mbajeni këtë pozicion për një sekondë dhe përkulni ngadalë përsëri bërrylat.
Bëni tre grupe me 5-8 përsëritje.
