Le të përpiqemi t'i përgjigjemi pyetjes, sa shpesh keni nevojë për të trajnuar shtypin? Çdo ditë apo më pak? Si të shpërndahen stërvitje zhvillimore dhe tonike?
Në përgjithësi, nëse po flasim për hipertrofi të muskujve nën ndikimin e trajnimit të forcës, atëherë duhet të merren parasysh një numër pikash të rëndësishme:
- Muskujt shërohen (rriten) për një kohë të gjatë pas një ngarkese të fuqisë.
- Fillestarët, si rregull, nuk dinë të ngarkojnë fort muskujt (ata nuk kanë zhvilluar akoma lidhje truri-muskuj).
- Sa më i madh të jetë muskuli, aq më shumë kohë duhet për tu rikuperuar.
- Fibrat e ngadalta rigjenerohen më shpejt sesa fijet e shpejta (të fortësisë).
Muskujt e barkut janë të vështira për tu stërvitur, sepse stërvitjet e tyre shpesh nuk përdorin ngarkesa të rënda, si në stërvitjen e këmbëve ose shpinës, për shembull. Zhvilluar grupe të mëdha muskujsh (këmbë, shpinë, gjoks), një person me përvojë mund të stërvitet një herë në javë ose më rrallë, nëse flasim thjesht për trajnim të forcës për fijet e muskujve të shpejtë. Por nëse jeni fillestar (nuk jeni i zoti të zbrazni një muskul me tkurrje maksimale mendore, madhësia e muskulit është e vogël) dhe po stërvitni abs (vetë grupi është i vogël), atëherë mund të stërvitni fibra me forcë të shpejtë 2- 3 herë në javë.
Pra dy apo tre? Përgjigja për këtë pyetje është individuale (sipas gjendjes shëndetësore). Filloni dy herë. Dhe në të ardhmen, ju mund të shtoni një ditë stërvitje për fibra të muskujve të shpejtë që lehtë mund të rriten në madhësi. Mirë, por çfarë lidhje me fijet e ngadalta të muskujve? Ata zakonisht mund të trajnohen shumë më shpesh. Kjo është arsyeja pse ata janë të guximshëm. Në parim, fibrat e ngadalta të muskujve të shtypit mund të stërviten të paktën çdo ditë. Sidoqoftë, unë ju rekomandoj që t’i stërvitni paralelisht me fijet e shpejta (kur ka një stërvitje zhvillimore). Epo, nëse keni kohë për një stërvitje opsionale (tonike), atëherë mund të bëni 1-2 ushtrime në fijet e ngadalta të muskujve në ditët e "pushimit".
Përfundim: stërvitje zhvillimore e muskujve të barkut: 2-3 herë në javë (fibra të shpejta dhe të ngadalta). Stërvitje tonifikuese (opsionale) në ditët e tjera (vetëm fibra të ngadalta). Në rastin e parë, ne stërvitemi 2-3 herë në javë, dhe në të dytën - çdo ditë, por me një ngarkesë tjetër. Nëse përdorni ushtrime shtesë (squats dhe push-ups), atëherë bëni ato së bashku me punën e zhvillimit. Në ditët e "pushimit" ato mund të hiqen.
