Vrapimi pa dyshim është një nga llojet më të dobishme dhe efektive të aktivitetit fizik. Sidoqoftë, që ai të mos dëmtojë shëndetin, duhet afruar me mençuri. Për të filluar, duhet të mësoni t'i kushtoni mjaft kohë ngrohjes në mënyrë që të mos lëndoheni gjatë vrapimit dhe të zvogëloni ngarkesën në zemër.
Udhëzimet
Hapi 1
Ngrohja përpara vrapimit është e rëndësishme për shumë arsye. Së pari, muskujt e ngrohur para dhe të shtrirë të trupit janë shumë më pak të ndjeshëm ndaj shtrirjes gjatë vrapimit. E njëjta gjë vlen edhe për nyjet - ato bëhen më pak fleksibile, që do të thotë se minimizohet mundësia e dëmtimit gjatë trajnimit.
Hapi 2
Së dyti, ajo promovon rishpërndarjen e gjakut, domethënë, daljen e tij nga zorra në muskujt e skeletit. Falë kësaj, më shumë oksigjen hyn në to, që do të thotë se qëndrueshmëria e trupit rritet.
Hapi 3
Së treti, ngrohja ka një efekt të dobishëm në punën e zemrës. Nëse gradualisht sillni frekuencën e rrahjes së saj në zonën e synuar, ngarkesa në zemër nuk do të jetë aq e lartë. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për fillestarët ose para një stërvitje të gjatë dhe intensive.
Hapi 4
Për t'u ngrohur, është e dobishme të filloni thjesht duke ecur shpejt për 5 minuta. Atëherë patjetër duhet të shtrini muskujt e të gjithë trupit, duke filluar me qafën dhe duke përfunduar me legenin. Për ta bërë këtë, ju mund të ktheni kokën, të bëni lëkundje elementare të duarve dhe kthesa në të gjitha drejtimet. Meqenëse pothuajse i gjithë trupi është i përfshirë gjatë vrapimit, është e gabuar të shtriheni muskujt vetëm në këmbë.
Hapi 5
Pas kësaj, mund të filloni të ngrohni këmbët. Për të filluar, duhet të kryeni gjimnastikë artikulare, duke bërë lëvizje rrethore me ijet, këmbën e poshtme dhe këmbën. Kjo do të shtrijë nyjet e hip, gju dhe kyçit të këmbës.
Hapi 6
Pastaj duhet të qëndroni përballë murit, duke u larguar nga ai disa hapa dhe të hapni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Pas kësaj, duhet të mbështesni duart në mur dhe të tërhiqni këmbët prapa, duke i mbajtur ato në pikën maksimale për 10 sekonda. Pastaj e njëjta gjë duhet të përsëritet, duke ndihmuar me krahët për të tërhequr muskujt edhe më shumë.
Hapi 7
Pas kësaj, tërhiqni gjunjët në gjoks. Përsëri, duke përdorur duart tuaja. Të gjitha lëvizjet duhet të kryhen ngadalë, duke u përpjekur të ruajnë edhe frymëmarrjen. Rendi duhet të jetë si më poshtë: shtrirje, mbajtje dhe relaksim. Këshillohet të përsërisni të paktën 10 herë.
Hapi 8
Ushtrimi tjetër është kthimi përpara. Në këtë rast, çdo herë që duhet të ulni gjithnjë e më poshtë. Pastaj duhet të uleni në njërën këmbë, duke e vendosur tjetrën në anën, dhe pastaj ta transferoni peshën tuaj në të kundërtën.
Hapi 9
Më në fund, duhet të bëhet një shtrirje e kërcellit. Për ta bërë këtë, duhet të zgjasësh një këmbë përpara dhe ta vendosësh në ndonjë sipërfaqe. Dhe pastaj shtrijeni të gjithë trupin tuaj në çorapë, duke u përpjekur të ulni fytyrën tuaj sa më poshtë në kapakun e gjurit.
