Shtrirja e këmbëve është një pjesë e rëndësishme e çdo programi stërvitje. Kjo e bën trupin më fleksibël, mban qëndrim të mirë dhe zvogëlon rrezikun e dëmtimit të ligamenteve dhe muskujve. Shtrirja e saktë forcon nyjet dhe i bën ato të lëvizshme. Pra, si i shtrini muskujt e këmbës më shpejt?
Është e nevojshme
- - rrogoz;
- - karrige.
Udhëzimet
Hapi 1
Para se të filloni të shtriheni, duhet të ngroheni. Përndryshe, do të jetë e vështirë për ju të kryeni një sërë ushtrimesh me amplituda e dëshiruar. Për t’u ngrohur, shkelmuar, kërcyer, mbledhur ose pedaluar në një biçikletë stërvitjeje. E gjithë kjo do të ndihmojë për të përmirësuar qarkullimin e gjakut, përkatësisht, furnizimi me oksigjen në indet muskulore do të përmirësohet.
Hapi 2
Merrni pozicionin fillestar për ushtrimin e parë. Për ta bërë këtë, vendosni një qilim në dysheme dhe shtrihuni në shpinë, bashkoni këmbët dhe ngrini lart, mbajini drejt. Filloni të përhapni këmbët ngadalë derisa të ndjeni shqetësime. Qëndroni në këtë pozicion për gjysmë minutë, relaksohuni. Pasi këmbët të jenë mësuar pak a shumë, shtoni amplituda e zgjatjes së këmbës.
Hapi 3
Vendosni një karrige para jush dhe vendosni një këmbë të drejtë, të shtrirë në anën e pasme. Përkuluni përpara sa të jetë e mundur, mos e harkoni kurrizin. Bllokoni pozën, pastaj bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Ky ushtrim do të shtrijë pjesën e poshtme të shpinës dhe kërdhokullave. Nëse nuk mund të ngrini këmbët lart, përdorni një stol ose mbajeni këmbën në ndenjës në vend të në pjesën e pasme të karriges. Rritni lartësinë gradualisht.
Hapi 4
Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët. Drejtoni njërën këmbë dhe filloni ta ngrini ngadalë, tërhiqeni sa më afër jush. Nëse e keni të vështirë ta mbani këmbën në peshë, mund ta mbani atë për kofshë ose viç. Në këtë rast, gjuri nuk duhet të jetë i përkulur, përsëritni ushtrimin me këmbën tjetër.
Hapi 5
Uluni në dyshek me gjunjët e ndarë dhe këmbët tuaja së bashku. Drejtoni shpinën dhe vizatoni në bark, ngadalë përkuluni përpara derisa të ndjeni një dhimbje tërheqëse në pjesën e brendshme të kofshës. Drejtoni dhe përpiquni të hapni gjunjët tuaj sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë që ato të prekin dyshemenë. Përsëriteni këtë ushtrim 10-15 herë.
Hapi 6
Qëndroni në këmbë, mbajeni trupin në këmbë, hap përpara me këmbën tuaj (aq sa është e mundur), rregulloni pozicionin. Në të njëjtën kohë, këmba e dytë duhet të mbetet e drejtë (mos e përkul atë në gju). Ndërsa vazhdoni të mbani këtë pozicion, ngadalë uluni në mënyrë që gjuri i këmbës së drejtuar të afrohet ose të prekë dyshemenë. Përsëriteni në këmbën tjetër, kjo është një shtrirje e shkëlqyeshme për muskujt e legenit dhe viçit.
