Nëse doni të bëheni të fortë fizikisht, pa marrë parasysh pse ju nevojitet - qoftë sportive apo thjesht për veten tuaj - merrni parasysh programin e duhur të forcës së ushtrimeve.
E nevojshme
- - peshat
- - shtangë dore
- - shirit
Udhëzimet
Hapi 1
Përdorni kazanët, shtangat dhe shtangat e dorës për trajnim
Të ashtuquajturat pesha të lira janë ndihmësit më të mirë në akumulimin e forcës fizike. Ata janë më të mirë se çdo simulues, sepse aktivizojnë numrin maksimal të fibrave muskulore, për këtë arsye ata kanë fituar titullin më të efektshmit. Shtë e rëndësishme të bëni ushtrime me shtangë dore, shtangë me zile dhe kazan në amplituda më të madhe. Kjo për faktin se shtrirja më e madhe e fibrave muskulore siguron fitimin maksimal gjatë rikuperimit të tyre.
Hapi 2
Bëni ushtrime themelore
Në mënyrë që ju të shtoni forcë jo në një vend të veçantë, por në të gjitha pjesët e trupit, është më mirë të përdorni ato ushtrime që janë krijuar për një numër të madh të grupeve të muskujve. Për shembull, kjo është një tërheqje ose mbledhje, kur ka një ngarkesë jo vetëm në duar ose këmbë, por edhe në shpinë, qafë, vithe dhe muskuj të tjerë. Në të njëjtën kohë, ngërçi i zakonshëm, të themi, për bicepsin, nuk është ushtrimi më i përshtatshëm.
Hapi 3
Mos e teproni me përsëritjet.
Bëni një numër të vogël përsëritjesh, optimale - rreth pesë, por secila prej tyre duhet t'ju "shtrydhë" deri në rënie. Një numër i vogël i përsëritjeve zhvillon vetëm qëndrueshmëri, por nuk ndikon në asnjë mënyrë në akumulimin e forcës fizike.
Hapi 4
Rritni numrin e qasjeve
Në varësi të numrit të përsëritjeve, numri i qasjeve mund të ndryshojë nga pesë në dymbëdhjetë. Ndoshta më shumë në rastin e aftësisë fizike fillimisht të mirë. Rritni setet tuaja gradualisht. Nëse mendoni se jeni shumë më pak të lodhur, kjo është një shenjë e sigurt që jeni bërë më të fortë dhe mund ta rrisni ngarkesën.
Hapi 5
Mos harroni të pushoni
Për rezultate më të mira, pushoni sa më shumë që të jetë e mundur midis grupeve. Optimale do të jenë pushimet 10-15 minutëshe, gjatë së cilës ju mund të rivendosni plotësisht frymëmarrjen, të rimbushni trupin me lëng dhe të përgatiteni për ushtrimin tjetër. Mos mendoni se sa më shumë ta lodhni veten, aq më i fortë bëheni. Lodhja nuk ndikon në asnjë mënyrë në forcën fizike, por në ndryshimin nga numri i ushtrimeve të bëra. Me pushim të mjaftueshëm, mund të plotësoni më shumë grupe dhe të arrini rezultatet më të mira.
Hapi 6
Mos u ngut
Kur jeni duke ngritur një ngarkesë të rëndë, mos nxitoni ta ulni atë. Ju duhet ta bëni këtë sa më ngadalë që të jetë e mundur, duke rritur ngarkesën. Në këtë mënyrë, muskujt do të tensionohen më shumë, duke i rezistuar forcës së gravitetit. Kushtojini vëmendje të madhe ritmit me të cilin ushtroni. Mos i pushoni ashpër krahët kur ulni shtangën ose kazan - bëjeni mirë dhe me kujdes.
Hapi 7
Ushtroni shpesh
Sa më shpesh të stërviteni, aq më shpejt do të arrini qëllimin tuaj.
