Ushtrimi i karriges ndihmon në tonifikimin e kofshëve, vitheve, viçave dhe pjesës së poshtme të barkut në shtëpi. Nuk mbingarkon gjunjët dhe shpinën, kështu që është i përshtatshëm për pothuajse të gjithë. Për të përfunduar "karrigen" në fazën fillestare, nuk kërkohet asnjë pajisje, përveç një muri të sheshtë, dhe më vonë, për të rritur ngarkesën, mund të shtoni pajisje të ndryshme. Ushtroni për të paktën 20 minuta në ditë për të arritur rezultate të dukshme.
Teknika për kryerjen e "karriges"
1. Qëndroni pranë një muri të sheshtë me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Mbështetuni pas tij me pjesën e pasme të kokës, shpinës dhe vitheve, dhe bëni një hap të vogël përpara me këmbët tuaja.
2. Ndërsa sforconi muskujt e barkut, ngadalë rrëshqisni trupin poshtë pa e ngritur nga muri. Ndaloni kur kofshët tuaja janë paralele me dyshemenë. Sigurohuni që gjunjët tuaj të jenë drejt mbi kaviljet tuaja, jo mbi gishtat e këmbëve. Duhet të ketë një kënd të drejtë midis kofshëve dhe këmbëve. Mbajeni shpinën drejt në mur.
3. Mbajeni në pikën përfundimtare për 20-30 sekonda, gradualisht duke e rritur këtë kohë në 1 minutë. Duart mund të mbahen në mënyrë arbitrare - të shtrira përpara, përgjatë trupit ose të mbështetura në ije. Pastaj ngadalë kthehuni në një pozicion vertikal dhe pushoni për 30 sekonda.
4. Bëni ushtrimin për 3 grupe me 5-10 përsëritje.
Përparësitë
"Karrigia" rrit forcën dhe qëndresën e muskujve të kofshëve, vitheve, viçave. Mbi të gjitha, kur e bëni atë, përfshihen muskujt quadriceps ose quadriceps të kofshëve. Pjesa e pasme e kofshës dhe kërcellit gjithashtu ndihmojnë në stabilizimin e pozicionit të trupit. Muskujt adductor të vendosur në anën e brendshme të kofshës janë gjithashtu pak të përfshirë në punë.
"Karrigia" është e përshtatshme për stërvitje në shtëpi, sepse është e përshtatshme edhe për fillestarët, nuk kërkon pajisje sportive dhe ju lejon të ndryshoni lehtësisht shkallën e ngarkesës, duke rritur ose ulur kohën e kaluar në një pozicion statik. Teknika për zbatimin e saj është e thjeshtë dhe e drejtpërdrejtë. Nëse nuk jeni të sigurt që jeni ulur në karrige në mënyrë korrekte, provoni të kontrolloni veten me një pasqyrë ose regjistroni një qasje në video.
Karrigia e Lartë është një ushtrim i shkëlqyeshëm izolues për forcimin e quadriceps femoris. Shpesh përdoret në stërvitjen e tyre nga skiatorë, vrapues, lojtarë hokej - ata atletë tek të cilët kjo pjesë e trupit vazhdimisht po kalon ngarkesa të rënda. Në jetën e përditshme, ne e përdorim këtë grup muskujsh kur ngrihemi nga një karrige ose ngjisim shkallët. Përveç "karriges së lartë", kuadrat janë të mirë për forcimin e gjatësive të ecjes dhe ushtrimeve pliometrike, të cilat bazohen në kërcime të ndryshme.
Gabime dhe kundërindikacione
1. Një gabim i zakonshëm kur kryeni një "karrige" është mosrespektimi i paralelizmit të kofshëve në dysheme. Greatshtë mirë nëse mund të mbani një kënd të drejtë midis shpinës dhe ijeve, dhe midis kofshëve dhe kofshëve. Sidoqoftë, nëse niveli i aftësisë fizike në fillim, mund të jetë e vështirë për ju që të jeni menjëherë në pozicionin e duhur, dhe do të ngrini pak ijet, duke lehtësuar ngarkesën në quadriceps. Ndërsa jeni mësuar, përpiquni të shkoni paralelisht me dyshemenë, por jo më poshtë - kjo është e dëmshme dhe e mbushur me lëndime.
2. Gabimi tjetër popullor është pozicioni i pasaktë i gjunjëve, kur ato shtrihen përtej kofshëve dhe nuk ndodhen drejtpërdrejt mbi to. Kjo "stol" rrit stresin në nyjen e gjurit dhe mund të çojë në dëmtim.
3. Në lidhje me pozicionin e këmbëve, sigurohuni që takat tuaja të jenë të shtypura fort në dysheme. Pesha e trupit duhet të mbështetet në thembra dhe kurrë në gishtërinjtë e këmbëve. Sa më shumë t’i shtyni kofshët në anën e duhur të këmbës, aq më mirë do të përfshihet pjesa e pasme e kofshëve.
4. Pas përfundimit të afrimit, rrëshqisni ngadalë lart murit dhe mos bini në dysheme. Një lëvizje e mprehtë në rënie është gjithashtu e rrezikshme për nyjet e gjurit.
Kundërindikimi kryesor për kryerjen e një karrige të lartë janë dëmtimet ose problemet me gjunjë. Kur bëhet në mënyrë korrekte, ushtrimi është mjaft i sigurt, por çdo lëvizje e gabuar mund të përkeqësojë gjendjen tuaj. Prandaj, së pari konsultohuni me mjekun tuaj dhe nëse përjetoni dhimbje ose shqetësime të forta në gjunjë, ndaloni menjëherë. Përveç kësaj, mbajtja e jashtëqitjes nuk rekomandohet për njerëzit që kanë venat me variçe. Në parim, çdo ngarkesë statike në këmbë është kundërindikuar për pacientë të tillë, dhe ky ushtrim nuk bën përjashtim.
Modifikimet e karriges së lartë me lidhje të sipërme të trupit
Kur të mësoni se si të kryeni në mënyrë të saktë dhe të lehtë versionin klasik të "karriges", mund të lidhni modifikime të ndryshme me të, duke siguruar ngarkesë shtesë ose zhvillim të njëkohshëm të muskujve të tjerë të trupit. Për shembull, përdorni shtangë dore për të angazhuar krahët dhe pjesën e sipërme të trupit. Ndërsa jeni në "karrige", mund të ngrini krahët njëkohësisht në anët lart, paralelisht me dyshemenë. Kjo gjithashtu do të funksionojë deltoidet, bicepsin, barkun dhe ekstenzorët e kyçeve.
Përndryshe, ju mund të zëvendësoni ngritjet anësore me kaçurrela para jush për biceps. Për ta bërë këtë, ndërsa mbani "karrigen", vendosni krahët me shtangë dore të përkulur në bërryla para jush, pëllëmbët lart. Ngadalë ngrini parakrahët derisa shtangat e dorës të prekin shpatullat tuaja. Mbajeni në pikën e sipërme për disa sekonda dhe përsëri ulni parakrahët tuaj me shtangë dore në mënyrë paralele me dyshemenë.
Një tjetër mundësi për të punuar njëkohësisht pjesën e sipërme të trupit është shtypja e trapit, e cila lidh mirë supet. Pasi të keni marrë një pozicion në "karrigen", shtrini krahët anash dhe përkuluni në bërryla në mënyrë që të mbahet një kënd i drejtë midis shpatullës me parakrah, dhe shtangat e dorës të drejtohen lart. Ngrini krahët mbi kokën tuaj derisa të ndreqen plotësisht, ndaloni për disa sekonda në pikën e sipërme, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
Opsionet e ndërlikimit të stërvitjes
Për të rritur durimin e muskujve të këmbës, "karrigia" mund të bëhet më e komplikuar, si me përdorimin e pajisjeve shtesë dhe pa të. Për shembull, duke marrë pozicionin fillestar, zgjasni alternuar këmbën tuaj të majtë ose të djathtë para jush, duke e mbajtur atë paralel me dyshemenë për 5 sekonda. Pastaj ulni këmbën në dysheme dhe ngrini këmbën tjetër. Sigurohuni që këmba e poshtme dhe kofshët të qëndrojnë në linjë gjatë zgjatjes.
Opsioni tjetër i ndërlikimit është imitimi i hapave në një "karrige". Pasi të keni marrë pozicionin fillestar, ngrini alternuar këmbën tuaj të djathtë dhe të majtë, sa më lartë që të jetë e mundur - diku në nivelin e gjoksit. Ky ushtrim nga ana duhet të duket sikur ecni në vend nga një pozicion ulur.
Ngritja e njëkohshme ose alternative e thembrave nga dyshemeja për 5-10 sekonda do të ndihmojë në përqendrimin te viçat ndërsa mbani "karrigen".
Kur bëhet fjalë për pajisje shtesë, mënyra më e lehtë për të komplikuar karrigen klasike është mbajtja e peshës shtesë në duar. Përdorni një brez fitnesi për të lidhur në mënyrë efektive kofshët e brendshme me punën. Vendoseni në ijet tuaja mbi gjunjë. Kur të jeni në pozicionin fillestar të "karriges së lartë", hapni këmbët pak më gjerë, duke rritur tensionin e rripit të fitnesit. Nëse bëni gjithçka siç duhet, pas një kohe patjetër që do të ndjeni një djegie ose dridhje të muskujve të brendshëm të kofshëve.
Në vend të një brezi elastik fitnesi, mund të përdorni një top të zakonshëm. Ulur në "karrige", njëkohësisht mbajeni topin midis gjunjëve, duke e shtrënguar atë dhe duke lidhur anën e brendshme të kofshës. Një jastëk i trashë ose i dyfishtë do të funksionojë gjithashtu në vend të topit.
Entuziastët e avancuar të fitnesit mund të shtojnë fitball në stërvitjet e tyre. Vendosni topin midis shpinës dhe murit, ngadalë uleni me të në pozicionin fillestar të "karriges". Mbani ekuilibrin duke u mbështetur në fitball në mënyrë që të mos rrëshqasë përgjatë murit ose të bjerë. Ky opsion ushtrimi përdor muskuj shtesë stabilizues, të cilët ju ndihmojnë të mbani ekuilibrin dhe mos e lëshoni topin.
Mesatarisht, çdo modifikim i "karriges" është i mjaftueshëm për të kryer 5-7 minuta në 2-3 qasje. Në një stërvitje, ju mund të bëni disa opsione që lidhin punën e muskujve shtesë me ushtrimin tuaj kryesor. Por mos harroni se një efekt i dukshëm mund të arrihet nëse klasat tuaja zgjasin të paktën 20-30 minuta në ditë. Dhe, sigurisht, një rezultat i mirë është i pamundur pa një dietë të duhur.
