Karrigia romake është makina më e thjeshtë për ushtrime, e cila është një stol me mbajtëse këmbësh. Kryesisht përdoret për të punuar në muskujt e barkut dhe të zhdrejtë të barkut, por mund të përdoret për të stërvitur muskuj të tjerë nëse dëshironi.
Udhëzimet
Hapi 1
Aktualisht, ka shumë simulator të ndryshëm, në një mënyrë ose në një tjetër duke përdorur parimin e karriges romake. Fillimisht, karrigia romake ishte një metodë për të kryer ushtrime kur atleti ulej përtej stolit të stërvitjes në ijet e tij, domethënë vithet ishin pas stolit. Në këtë rast, këmbët ishin fiksuar me një rul. Duke ditur këtë parim, është e lehtë të simulosh ushtrime të karriges romake në shtëpi duke përdorur një stol dhe një divan për të rregulluar këmbët.
Hapi 2
Aktualisht, karrigia romake në palestra është një dërrasë e pjerrët me mbështetëse të rregullueshme të këmbëve që atleti ulet sipër. Ky dizajn i përparuar është shumë më i rehatshëm se ai klasik. Shtë e nevojshme të uleni në të me mollaqe, dhe jo me ijet. Fiksoni këmbët me rrotulla të rregulluara paraprakisht.
Hapi 3
Për të pompuar muskujt e barkut, atleti, i ulur në një karrige romake, fillon të mbështetet prapa derisa trupi të bëhet paralel me dyshemenë ose pak më i ulët. Nëse ushtrimi kryhet në një stol të pjerrët, trungu mund të zgjatet derisa pjesa e pasme të prekë stolin. Në këtë rast, duart mund të kryqëzohen mbi gjoks ose të sillen pas kokës. Mishërimi i parë është më i thjeshtë, i dyti më i efektshëm. Ushtrimi kryhet me një ritëm të mesëm ose të ngadaltë. Kur lëviz poshtë, nxjerr frymë, kur lëviz lart, thith. Nëse dëshironi, pesha shtesë mund të mbahen pas kokës ose në gjoks.
Hapi 4
Ushtrimet në karrigen romake janë shumë më efektive sesa ngritësit klasikë të shtrirjes, por ato janë gjithashtu më traumatike. Mënyra e vetme për të shmangur dëmtimin është të mbani shpinën të rrumbullakosur, por jo të përkulni në pjesën e poshtme të shpinës. Peshat duhet të zgjidhen me kujdes dhe të përdoren vetëm kur tashmë ka përvojë në kryerjen e ushtrimeve të tilla.
Hapi 5
Për të punuar muskujt e zhdrejtë të barkut, rekomandohet të kryeni përdredhje në një karrige romake. Ushtrimi kryhet në të njëjtën mënyrë, vetëm gjatë lëvizjes lart, trupi kthehet në mënyrë alternative në një drejtim ose në tjetrin në një kënd prej 30-60 gradë, duke krijuar një ngarkesë në muskujt e zhdrejtë.
Hapi 6
Ekzistojnë gjithashtu hiperextensione ose hiperextension të kryera në karrigen romake për muskujt e gjatë të shpinës. Sportisti ulet në një karrige romake me stomakun poshtë dhe kryen përkulje dhe zgjatje të trungut me krahët prapa kokës. Duhet të theksohet se jo të gjitha versionet e karriges romake ju lejojnë të kryeni hiperextension, pasi pozicioni i rrotullave të fiksimit në këtë rast duhet të jetë krejtësisht i ndryshëm.
