Deadlift është një nga tre artet e ushtrimeve për ngritjen e energjisë dhe një ushtrim themelor për ndërtimin e trupit. Asnjë program i vetëm i këtyre sporteve nuk është i plotë pa të. Sidoqoftë, për sa i përket teknologjisë, nuk është aq e thjeshtë.
Cilat grupe muskujsh përfshijnë atë?
Ekzistojnë tre lloje kryesore të ngritjes së deadlift: ngritje deadlift, deadlift, sumo deadlift dhe modifikimet e tyre të ndryshme.
Secila prej varieteteve përdor një grup specifik të muskujve. Dhe secili ka teknikën dhe nuancat e veta. Por meqenëse tërheqja klasike përdoret më shpesh, teknika e ekzekutimit të saj do të konsiderohet.
Grupet kryesore të muskujve që përdor deadlift janë muskujt e shpinës, përkatësisht lidhjet, këmbët, pak gjoksi dhe shpatullat.
Teknika e saktë
Ushtrimi në shikim të parë është mjaft i thjeshtë dhe i lehtë për tu mësuar. Megjithatë, nuk është kështu. Deadlift është një nga ushtrimet më traumatike. Rreziku i dëmtimit të shpinës nëse kryhet gabimisht është shumë i lartë.
Shtytja është e ndarë në 2 faza.
1. Pozicioni fillestar.
Theshtë një shtangë në dysheme përpara atletit. Ai i afrohet asaj në mënyrë që këmbët të prekin shiritin. Në të njëjtën kohë, ai i vë këmbët pak më të ngushta se shpatullat. Pastaj ju duhet të uleni dhe të merrni shtangën me duar pak më të gjera se shpatullat tuaja. Shtë e rëndësishme të vëzhgoni shiritin vertikal të shpatullave, përndryshe, kur ngrini, mund të humbni ekuilibrin, duke u zhvendosur mbrapa ose përpara. Pas këtyre veprimeve, atletët shtrijnë gjoksin lart, duke i bërë kështu supet më të larta se ijet, dhe shpatullat e shpatullave të bashkuara. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë dhe jo e përkulur.
Në fazën fillestare, është e rëndësishme që dikush të kujdeset për pozicionin tuaj fillestar në mënyrë që të parandaloni pozicionin e gabuar të shpinës dhe shpatullave.
Mbërthimi duhet të jetë gjithmonë i drejtë. Në pesha të mëdha, mund të përdorni edhe një kapje, por kjo nuk rekomandohet. Mungesa e kapjes çon në dëmtime të mundshme të shtyllës kurrizore nëse pesha në shirit është mjaft e madhe. Me një kapje të dobët, preferenca duhet t'i jepet përdorimit të rripave ose sytheve të doreve, sesa përdorimit të një kapjeje tjetër.
2. Tërheqja.
Ju jeni në pozicionin e duhur fillestar dhe jeni gati për t'u tërhequr. Ngritja e parë është më e vështira, të gjitha përsëritjet pasuese janë më të lehta në teknikë. Kjo është për shkak të gabimeve të vazhdueshme si tundja dhe kur ijet janë përpara supeve. Duke shmangur këto gabime standarde, ju mund të parandaloni mundësinë e dëmtimit të shpinës.
Sapo shtanga të kalojë gjunjët, duhet të drejtoheni plotësisht në shpinë dhe këmbë. E kundërta duhet të fillojë nga mbrapa. Ju përkuleni përpara me ijet mbrapa. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë dhe jo e përkulur. Sapo shiriti arrin në gjunjë, këmbët fillojnë të punojnë. Ju mbledhje dhe prekni dyshemenë dhe pastaj tërhiqeni përsëri. Kur prekni dyshemenë, nuk keni nevojë të relaksoheni dhe të hidhni shtangën, dhe pastaj ta tërhiqni përsëri. Kjo gjithashtu çon në relaksim të shpinës dhe dëmtime të mundshme.
Të gjitha veprimet duhet të ndodhin në të njëjtën vertikale, gjë që e bën rrugën e shtangës më të voglin, dhe ju më të qëndrueshme.
