Për të ngritur një trapez muskulor, duhet të zgjidhni një grup të veçantë ushtrimesh. Ngarkesa kryesore e stërvitjes do të drejtohet në muskujt e qafës, lats, dorsal dhe deltoid.
E nevojshme
- - shtangë dore;
- - shtangë.
Udhëzimet
Hapi 1
Mos harroni: zhvillimi i trapezit nën ngarkesa të mëdha mbron rruazat e qafës së mitrës dhe klavikulën nga dëmtimi dhe dëmtimi, dhe përcakton funksionimin optimal të brezit të shpatullave.
Hapi 2
Në mënyrë që të nxirrni shpejt dhe në mënyrë efektive këto muskuj, është e nevojshme t'i punoni ato në tre drejtime, krejtësisht të kundërta. Trajnimi duhet të përfshijë ushtrime për zhvillimin e secilës pjesë të trapezit.
Hapi 3
Gjithashtu, mos harroni për ushqimin e duhur dhe të ekuilibruar. Mos harroni: një rezultat i mirë mund të arrihet duke kombinuar ushtrime aktive në palestër dhe një dietë të caktuar.
Hapi 4
Merrni parasysh një sërë ushtrimesh trapezi. Ato janë krijuar posaçërisht për të përfituar sa më shumë nga stërvitja juaj.
Hapi 5
Kur bëni stërvitjen për muskujt e sipërm të trapezit, merrni pozicionin fillestar. Qëndroni drejt. Merr një shtangë. Ashensori duhet të matet pak mbi gju. Kjo do të zvogëlojë stresin në pjesën e poshtme të shpinës. Përhapni këmbët pak më të ngushta se sa në gjerësinë e shpatullave. Kapni shiritin me duart tuaja në një distancë prej rreth 1 metër nga njëri-tjetri. Mbani mjekrën pak të ngritur. Mbajini tehët e shpatullave të tensionuara duke i bashkuar ato. Drejtoni shpinën.
Hapi 6
Me kujdes ngrini shiritin nga mbështetja. Nën peshën e predhës, shtrijeni gradualisht trapezin, duke ulur shpatullat. Pas kësaj, me përpjekjen e brezit të shpatullave, ngrini ato sa më shumë që të jetë e mundur. Mbylleni në këtë pozicion për 7-10 sekonda. Kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar. Bëni stërvitjen 8-10 herë.
Hapi 7
Bëni një ushtrim me trap. Kështu, ju do të pomponi trapezin e sipërm me amplituda optimale, duke rritur lëvizshmërinë e brezit të shpatullave. Teknika për kryerjen e ushtrimit është e njëjtë me atë të shtangës. I vetmi ndryshim është mos i ktheni shtangat e brendshme dhe shmangni afrimin e shpatullave. Sillni krahët paralelisht me njëri-tjetrin.
