Në mënyrë që të pomponi muskujt e krahëve dhe gjoksit, do të duhet një kohë e konsiderueshme dhe përpjekje. Trajnimet duhet të jenë të rregullta. Nga rruga, nuk ka nevojë të shkoni në palestër, ju mund ta bëni atë në shtëpi.
Udhëzimet
Hapi 1
Ushtrimi numër një është për stërvitjen e muskujve të krahëve. Së pari, uluni, përpiquni ta mbani trupin drejt dhe të nivelit, mos e përkulni shpinën. Pastaj merrni një trap në secilën dorë (në të njëjtën kohë, përkulni krahët në bërryla deri në kufirin). Shtangat e dorës tani mund të ulen dhe duart të shtrihen plotësisht. Përsëriteni këtë ushtrim 8-10 herë në çdo stërvitje. Ju lutemi vini re se për të arritur rezultatin e dëshiruar, është e nevojshme të përmbushni kërkesat themelore: kontrolloni të gjitha lëvizjet, rregulloni me kujdes bërrylat, mos e lëkundni trupin.
Hapi 2
Për të pompuar muskujt e krahëve, ekziston edhe një teknikë e shtypjes nga pas kokës me një dorë. Për ta bërë atë, drejto shpinën, mbaje të gjithë trupin drejt dhe vendosi shpatullën e dorës në mënyrë që të jetë në përputhje me bustin. Tjetra, ulni trapin prapa kokës, përkulni të dy krahët (në një kënd prej 90 gradë). Pas kësaj, ju mund të drejtoni krahun tuaj dhe të ktheheni në pozicionin e tij origjinal. Bëni të paktën tetë ose dhjetë përsëritje çdo herë. E vërtetë, nëse nuk keni marrë ende formë dhe sapo keni filluar të ushtroni, mos e tejkaloni numrin e përsëritjeve me 4-6 herë. Rritni të gjitha ngarkesat vetëm gradualisht.
Hapi 3
Për të ndërtuar muskujt e kraharorit, bëni shtypjen e stolit. Ky ushtrim është mjaft efektiv, por është më mirë ta bëni në palestër (në shtëpi është gjithashtu e mundur ta bëni, por është shumë më e vështirë). Së pari, merrni një pozicion të shtrirë, merrni shtangë dore në duart tuaja. Nga rruga, të dy duart duhet të vendosen në nivelin e gjoksit. Ngrini shtangat lart, ndërsa lodhni muskujt e kraharorit. Ju duhet të ulni duart ngadalë, pa nxitim. Kur duart janë në pozicionin fillestar, përsëritni përsëri ushtrimin (madje pa bërë një pushim të shkurtër). Numri i rekomanduar i përsëritjeve është afërsisht 7-10 herë. Për fillestarët, 5-7 do të jenë optimale.
