Shtë e vështirë të mbivlerësohet rëndësia e një muskul të tillë si trapezi. Në madhësi, është e krahasueshme me muskujt e shtypit. Isshtë një muskul i çiftuar i vendosur në pjesën e sipërme të shpinës. Trapezi është shumë i vështirë për t’u pompuar për shkak të veçorive të strukturës së tij. Ai përbëhet nga tre pjesë, dhe secila prej këtyre pjesëve përmbush funksionin e saj. Për më tepër, këto funksione janë të kundërta me njëra-tjetrën. Për të ndërtuar kurthe, bëni ushtrimet me radhë jo më shumë se 6 javë secila. Vetëm atëherë do të jeni të suksesshëm.
Është e nevojshme
- - një rrip të veçantë për trajnimin e forcës;
- - bare;
- - shtangë;
- - shtangë dore;
- - stol gjimnastikor me ngritje të rregullueshme të mbështetëses.
Udhëzimet
Hapi 1
Vish rripin e stërvitjes së forcës. Vendoseni shiritin në një stendë pak mbi gju. Kjo do t'ju mbrojë nga goditja e pjesës së poshtme të shpinës. Qëndroni përpara shiritit. Këmbët rreth gjerësisë së shpatullave larg ose pak më të ngushta. Duart me një kapje të drejtë në shirit janë pak më të gjera se shpatullat. Drejtoni shpinën, bashkoni briskët e shpatullave, ngrini mjekrën lart. Ndjeni tensionin në muskujt e qafës, ngrini shiritin nga mbështetja dhe drejtohuni lart. Mos i ndani tehu i shpatullave. Ulni shpatullat, shtrini muskujt trapezi me peshën e shiritit. Pastaj ngrini supet sa më lart. Muskujt e brezit të shpatullave duhet të punojnë. Në pikën e sipërme, rregulloni pozicionin për 2 sekonda. Ulni përsëri shpatullat dhe përsëritni 6-8 herë. Vendosni shiritin në një mbështetëse, deri në këtë moment, mos e çlodhni shpinën.
Hapi 2
Puna me shtangë dore ju lejon të pomponi kurthe me amplituda maksimale, për shkak të lëvizjes së shtuar të shpatullave. Kjo kompenson mungesën e peshës. Vendosni stolin prapa në një kënd 30 gradë. Merrni shtangë dore dhe shtrihuni me fytyrë poshtë në stol. Ulni duart në dysheme. Tërhiqni shtangat e dorës lart duke ngritur shpatullat. Mos i rrafshoni shpatullat tuaja. Shtangë dore duhet të lëvizin paralelisht. Ju duhet të ndjeni pjesën e mesme të kontratës së trapezit. Bëni ushtrimin 10-12 herë. Merrni tre grupe.
Hapi 3
Kryerja e një ushtrimi në shiritat e pabarabartë ju lejon të pomponi pjesën e poshtme të trapezit. Si rezultat, e gjithë pjesa e sipërme e shpinës përpunohet në përpjesëtim. Bëni një theks në shiritat e pabarabartë në krahët e drejtë. Ulni trupin në dysheme, ndërsa bërrylat nuk përkulen, lëvizja është vetëm në nyjet e shpatullave. Mbani shpinën drejt dhe shikoni para jush. Pastaj, duke përdorur forcën e trapeziumeve, ngrini trupin sa më lart dhe rregulloni pozicionin për dy sekonda. Kryeni tre grupe me 8-10 përsëritje.
Hapi 4
Kërkesat e përgjithshme për ushtrime me trapez: - mos e mbani frymën, kur ngrini aparatin - thithni, kur uleni - nxirrni frymën
- mbajini shpatullat hapur, mos i shtyni përpara.
- mos e ul kokën. Mjekra është gjithmonë e ngritur, shikimi është drejt përpara.
- mbajini krahët drejt, kur përkulni krahët në bërryl, bicepsët janë të ndezur dhe kjo kufizon përpjekjen e trapeziumeve.
- mos merrni shumë peshë, kjo do të zvogëlojë diapazonin e lëvizjes. Ju mund të ngrini peshën e saktë aq herë sa tregohet në ushtrime dhe përsëritja e fundit duhet të kryhet në kufi.
