Nëse jeni serioz në lidhje me gjendjen tuaj fizike, atëherë ndoshta keni menduar tashmë se si të rritni numrin e shtytjeve që do t'ju ndihmojnë të ndërtoni masë muskulore. E vetmja gjë që ju nevojitet është të keni një plan të qartë trajnimi, pak durim, disiplinë dhe një orë kohë të lirë në javë. Ekziston një numër i madh i metodave të ndryshme, por jo të gjitha garantojnë se do të arrini rezultate të shkëlqyera.
Udhëzimet
Hapi 1
Ky program është hartuar për pesë javë. Ju mund ta zgjidhni kohën për ushtrime sipas gjykimit tuaj, por mos harroni se pushimet nuk duhet të jenë më pak se një ditë dhe jo më shumë se tre ditë. Prandaj, opsioni ideal është e hëna, e mërkura, e premtja. Nuk rekomandohet shumë të ndërpritet për më shumë se 5 ditë, përndryshe gjithçka do të duhet të fillojë nga e para.
Hapi 2
Shtytjet duhet të kryhen me një ritëm mesatar, duke nxjerrë frymën ndërsa drejtoni krahët. Këmbët duhet të jenë në përputhje me trupin. Këshillohet të bëni shtytje në grushta, por në fillim mund të bëni edhe në pëllëmbë. Pushimi midis seteve është rreth 3-4 minuta. Para klasave, duhet të bëni një ngrohje të lehtë.
Hapi 3
Javën e parë.
1 stërvitje: 5 grupe nga 20 herë, shtyhuni nga karrigia 20 herë (uluni në karrige me këmbët e shtrira përpara, pastaj vendosni duart në sedilje);
2 stërvitje: 5 grupe nga 25 herë;
Ushtrimi 3: 30x35x35x35x20 (shenja "x" tregon afrimin).
Hapi 4
Java e dytë.
1 stërvitje: 35x40x40x35 dhe shtytje nga karrigia 20x20;
Stërvitja e 2-të: 40x45x50x40;
Stërvitja e 3-të: 45x50x55x40.
Hapi 5
Java e tretë.
1 stërvitje: 50x50x50x50 dhe një grup shtytjeje nga karrigia (20 herë);
Stërvitja e 2-të: 45x50x55x60;
Stërvitja e 3-të: 60x65x65x65.
Hapi 6
Java e katërt.
1 stërvitje: 50x60x70x60;
Stërvitja e 2-të: 20x85x30x20;
Stërvitja e 3-të: 55x65x70x60.
Hapi 7
Java e pestë.
1 stërvitje: 95x50x40x25x15;
Ushtrimi i dytë: 30x35x35x30 dhe përveç kësaj tre grupe shtytjeje nga karrigia (10x20x25);
Ushtrimi 3: Kryeni numrin maksimal të shtytjeve.
