Vajzat shpesh ëndërrojnë të bëjnë shpejt ndarje në shtëpi pa qenë e nevojshme të marrin pjesë në klasa speciale me një trajner. Ekzistojnë teknika të veçanta për shtrirjen e muskujve dhe ligamenteve që mund të çojnë në rezultatin e dëshiruar.
Udhëzimet
Hapi 1
Ju lutemi vini re se pa përgatitje, nuk do të jeni në gjendje të uleni shpejt në spango në shtëpi. Së pari, ju duhen disa ditë, dhe mundësisht 1-2 javë, për të forcuar muskujt e trupit dhe këmbëve. Filloni stërvitjen tuaj me vrapim të lehtë në mëngjes ose në mbrëmje, i cili do të ndihmojë në forcimin e këmbëve tuaja dhe përgatitjen e tyre për stres të mëtejshëm. Në vend të vrapimit përjashta, ju mund të praktikoni vrapim të shpejtë në vend në shtëpi ose në rutine në palestër.
Hapi 2
Filloni çdo mëngjes me një ushtrim të vogël për të gjithë muskujt. Sigurohuni që të përfshini sa më shumë ushtrime të këmbëve: mbledhje, rrëshqitje dhe lëkundje në drejtime të ndryshme. Sapo të bëhet më e lehtë për ju të kryeni këto ushtrime, mund të vazhdoni me stërvitje që synojnë të uleni në një ndarje.
Hapi 3
Mësoni së pari të uleni në një ndarje tërthore (këmbët e shtrira në anët), e cila zakonisht jepet më lehtë dhe më shpejt se një ndarje gjatësore (një këmbë e zgjatur përpara dhe tjetra prapa). Uluni në gjurin tuaj të majtë. Filloni të zgjasni këmbën tuaj të djathtë anash, duke u përpjekur ta zgjasni atë plotësisht dhe të uleni sa më thellë që të jetë e mundur. Bëni të paktën 20-30 shtrirje, pastaj ndërroni këmbën. Ky ushtrim duhet të bëhet 3 herë në ditë.
Hapi 4
Mundohuni të uleni plotësisht në kryq, sa më shpejt që të jenë të lehta zgjatjet alternative të këmbëve. Zakonisht, këtë fazë mund ta filloni pas 3-5 ditësh. Përhapni të dy këmbët larg dhe filloni të ulni sa më ulët që të jetë e mundur. Do të ndjeni pak dhimbje. Bëni 20-30 mbledhje 2-3 herë në ditë. Pas disa ditësh, muskujt dhe ligamentet do të shtrihen, dhe ju do të jeni në gjendje të uleni plotësisht në ndarje.
Hapi 5
Filloni ushtrimet tuaja ndarëse gjatësore. Ashtu si në rastin e tërthortë, së pari duhet të shtrini mirë secilën këmbë. Uluni në gjurin tuaj të majtë dhe filloni të shtrini këmbën tuaj të djathtë përpara, duke u përpjekur ta drejtoni atë plotësisht, pastaj të ndryshoni pozicionin në të kundërtën. Numri i qasjeve dhe përsëritjeve është i njëjtë me hapat e mëparshëm.
Hapi 6
Uluni plotësisht në ndarjen gjatësore sa më shpejt që të ndiheni gati për ta bërë këtë. Nëse deri në këtë kohë tashmë keni qenë në gjendje të uleni në spango në një formë tërthore, atëherë shpejt do të arrini një rezultat edhe këtu. Nëse, pas disa ditësh stërvitje, keni dhimbje të forta në ligamente, bëni pauzë për 1-2 ditë për të lejuar trupin të pushojë, dhe më pas rifilloni trajnimin.
