Shtypi i stolit është një nga ushtrimet themelore të forcës. Vlera e shtypës së stolit në "ndërtimin" e trupit vështirë se mund të mbivlerësohet. Bërja e ushtrimit të përkuljes së shpinës mund të rrisë ndjeshëm peshat e punës dhe maksimale.
Teknikë
Njohja e teknikës së saktë të presionit të prapambetur mund t'ju ndihmojë të arrini rezultate të shkëlqyera në një kohë të shkurtër. Ka disa nuanca në të cilat gjithashtu ia vlen të përqendroheni.
Së pari ju duhet të kapni shiritin me kapjen e duhur. Ekzistojnë dy mundësi më të pranueshme: një kapje përgjatë "vijës" së shiritit (aplikuar nga prodhuesi i shiritit) dhe një kapje në të gjithë gjerësinë e shpatullave. Nëse ka një stazhier afër, këshillohet që t'i kërkoni atij të "sigurojë" - kjo është veçanërisht e rëndësishme gjatë shtypjes së peshave të mëdha.
Faza tjetër përgatitore është vetë harku i pasmë. Shtë e nevojshme, duke u mbajtur fort në shtangë, "rrokulliset" nën të. Për ta bërë këtë, supet duhet të shtypen fort në stol dhe sa më shumë që të jetë e mundur të "drejtojnë" pjesën tjetër të trupit në shpatulla. Drejtoni gjoksin tuaj, tendosni shpinën.
Tani mund të filloni shtypjen e devijimit drejtpërdrejt. Hiqni shtangën nga raftet, ulni atë shumë ngadalë në gjoks. Një gabim i zakonshëm fillestar është të "hedhësh" shtangën në gjoks për një shtypje "të shpejtë". Kjo qasje është jo vetëm joefektive, por edhe traumatike. Së pari, në peshat e "rënda", shtanga që ra menjëherë në gjoks nuk do të "lërë veten të shtrydhet" - muskujt nuk do të jenë të gatshëm për këtë. Së dyti, vetë rënia e shtangës mund të dëmtojë gjoksin. Prandaj, duhet të ulni shiritin ngadalë, duke përjashtuar inercinë, duke përhapur shpatullat. Shtypja e tricepsit dhe bicepsit është e përshtatshme në raste të tjera - shtypja me një devijim ju lejon të shtrydhni maksimumin, dhe ju mund të arrini maksimumin vetëm me ndihmën e muskujve të mëdhenj të shpatullave.
"Akordi" i fundit është një ngritje fituese e shiritit pas prekjes së gjoksit. Vetë prekja është e nevojshme si psikologjikisht, ashtu edhe për të rritur amplituda e shtypit të stolit. Ulja e ngadaltë e shiritit duke përhapur supet, si të thuash, tërhoqi "harkun". Shumë energji është grumbulluar në duart e mia - është koha për të hedhur "të gjithë zemërimin" në shtangë. Ngjitja, në kontrast me "zbritjen", duhet të jetë një lëvizje e shpejtë e vazhdueshme, sa më shpërthyese e mundur. Pas shtypjes së stolit, dërgojeni shtangën në rafte - këtu do t'ju vijë në ndihmë ndihma e një partneri.
Strategjia e trajnimit
Pushimi midis grupeve është po aq i rëndësishëm sa përpjekja e ngutshme. Gjatë pushimit, këshillohet të relaksoheni plotësisht, të rivendosni frymëmarrjen. Disa shaka që i thuhen partnerit tuaj do të ndihmojnë në zbutjen e tensionit dhe përgatitjen për vrapimin tuaj të ardhshëm.
Këshillohet të bëni stërvitje për shtyp në stol me një devijim jo më shumë se dy herë në javë - përndryshe do të shteroni burimet e trupit.
Truke të vogla
Përdorimi i dorezave ose shkumësit do të ndihmojë në ngritjen e peshave të mëdha. Mbrojtja e duarve nga kallot në grupe rekord është kritike. Nëse vendosni të përdorni doreza, këshillohet të blini një set me "gishta të hapur" - në këtë mënyrë mund të kontrolloni më me besueshmëri shiritin. Përdorimi i shkumësit është më pak mbrojtës ndaj flluskave sesa dorezat, por siguron një "ndjesi qafe" edhe më të madhe.
Ushtrimet për fleksibilitetin e shpinës do të ndihmojnë për të kryer një shtypje stol me një cilësi të lartë. Gjithashtu, mos harroni rëndësinë e ngrohjes para se të stërvitni edhe atletët më të mirë.
