Abset e poshtme nuk janë muskuj të veçantë, por janë pjesë e muskujve rectus abdominis. Trupi është i rregulluar aq shumë, saqë pikërisht në këtë pjesë të trupit akumulohet energjia dhe depozitohet në yndyrë. Për të forcuar barkun në këtë zonë, përveç dietës, do të keni nevojë për ushtrime të rregullta.
Udhëzimet
Hapi 1
Gjithmonë ngrohuni para fillimit të stërvitjeve: ecje e shpejtë, vrapim, kërcim litar, çiklizëm. Ndërsa ushtroni, bëni 15 deri në 30 përsëritje në një set. Nëse jeni duke filluar klasat për herë të parë ose nuk i keni bërë ato për një kohë të gjatë, rriteni ngarkesën gradualisht.
Hapi 2
Shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët në kënde të drejta dhe mbajini pezull. Vendosni duart nën mollaqe, shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Drejtoni këmbët, duke i treguar përpara dhe lart. Në lidhje me dyshemenë, pjerrësia e tyre duhet të jetë 45 gradë. Mos u zgjat në këtë pozicion. Përkuljen e gjunjëve dhe tërheqjen e tyre në gjoks, ulni këmbët dhe ngrihuni.
Hapi 3
Komplikoni ushtrimin duke vendosur një top midis këmbëve ose duke vendosur duart prapa kokës. Lëvizja e këmbëve duhet të kryhet në një trajektore rrethore, të ngjashme me ushtrimin "biçikletë", vetëm njëkohësisht me dy gjymtyrë. Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës është e lidhur fort me dyshemenë gjatë gjithë kohës.
Hapi 4
Varet me krahët e shtrirë në shirit. Këmbët duhet të varen lirisht pa prekur dyshemenë. Përkulni gjunjët, ngrini sa më lart. Në pjesën e sipërme, gjunjët janë afër gjoksit. Mbajeni këtë për një sekondë dhe ulni këmbët.
Hapi 5
Përsëritni lëvizjet pa vonuar këmbët poshtë, kryeni ato pa probleme. Mos e tërhiqni legenin tuaj drejt gjoksit tuaj dhe mos e përdredhni trupin. Kini kujdes që të mos lëkundni trupin tuaj pasi kjo do të zvogëlojë efektivitetin e ushtrimit.
Hapi 6
Shtrirë në shpinë, bashkoni këmbët, përkulni pak gjunjët dhe ngrini lart vertikalisht. Përhapni krahët anash, duke vendosur pëllëmbët në dysheme, të cilat, ashtu si shpatullat e shpatullave, duhet të qëndrojnë të shtrënguara fort në dysheme gjatë ushtrimit. Ulini këmbët në mënyrë alternative në anët e djathtë dhe të majtë.
Hapi 7
Për ta bërë ushtrimin më të vështirë, bashkoni pesha shtesë në kyçet e këmbëve ose mbyllni një top medikamenti midis kofshëve.
Hapi 8
Bëni ushtrime me gërshërë. Shtrirë në shpinë, ngrini këmbët drejt ose pak të përkulura në gjunjë dhe mbajini në peshë. Vendosni duart nën mollaqe, shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Ngrini dhe uli këmbët në mënyrë alternative. Në pjesën e poshtme, këmba duhet të jetë paralele me dyshemenë, në pjesën e sipërme - në një kënd prej 45 gradë, në krahasim me sipërfaqen e dyshemesë.
Hapi 9
Sigurohuni që këmbët tuaja të mbeten në peshë, dhe se krahët dhe pjesa e poshtme e shpinës shtypen vazhdimisht në dysheme. Pas "gërshërëve vertikale", kryeni lëvizje në një plan horizontal, duke kryqëzuar dhe përhapur këmbët në mënyrë alternative.
Hapi 10
Për të komplikuar ushtrimin, ulni këmbët në pozicionin fillestar me secilën afrim poshtë dhe poshtë, ndërsa lini pjesën e poshtme të shpinës të shtypur fort në dysheme.
