Një ushtrim kaq popullor dhe i thjeshtë si shtytjet është një nga mënyrat më efektive për të ndikuar në disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë pa përdorimin e peshave shtesë. Shtytjet e sakta do t'ju lejojnë të ngarkoni jo vetëm tricepsin, por edhe muskujt e kraharorit, muskujt e parakrahut dhe brezin e shpatullave, si dhe quadriceps, abs dhe shpinë.
Muskujt shtytës
Push-ups janë një ushtrim themelor që nuk vepron i izoluar në muskuj të caktuar, por me teknikën e duhur forcon tërë trupin, duke ngarkuar grupe të ndryshme muskujsh në një shkallë ose në një tjetër. Ngarkesa më e rëndësishme bie në krahë, dhe kryesisht në triceps - muskujt në pjesën e pasme të krahëve. Gjithashtu, në varësi të pozicionit të duarve gjatë ushtrimit, muskuli i madh i kraharorit përfshihet në shkallë të ndryshme.
Indirekt, gjatë shtytjeve, deltat punojnë - muskujt e shpatullave të një forme trekëndëshi, muskujt e vegjël të bërrylit që zgjasin tricepsin, quadriceps në këmbë, muskujt e barkut dhe muskujt e shpinës. Përfshihen muskujt e dorës, e gjithë parakrahu, pjesa e poshtme e shpinës, madje edhe vithet. Ngarkesa mbi to është e vogël, por e mjaftueshme për të tonifikuar këto pjesë të trupit. Kështu, kur bëni push-push, përfshihet pothuajse i gjithë trupi, gjë që shpjegon popullaritetin e këtij ushtrimi.
Teknika e shtytjes
Përveç kësaj, varësisht nga teknika e shtytjes, mund të ndryshoni ngarkesën në pjesë të ndryshme të trupit. Pra, me një vendosje të gjerë të krahëve, muskujt e kraharorit punojnë më intensivisht, ata përfshihen edhe më shumë kur kryejnë shtytje në një mbështetje të lartë, kur mund të uleni nën nivelin e duarve dhe këmbëve. Me një vendosje të ngushtë të krahëve, ngarkesa kryesisht bie në triceps, por përfshihen edhe muskujt e kraharorit - kryesisht pjesa e vogël e kraharorit. Sa më gjatë të qëndroni në pikën e sipërme, aq më mirë duart tuaja janë pompuar. Ju mund të rrisni ndjeshëm ngarkesën në krahë dhe në brezin e shpatullave duke kryer shtytje me një dorë, por kjo teknikë nuk është e përshtatshme për fillestarët.
Nëse koka ulet nën nivelin e këmbëve gjatë shtytjeve, atëherë muskujt e barkut janë më të përfshirë, nëse e mbani kokën më të ulët, atëherë një ngarkesë e madhe bie në pjesën e sipërme të gjoksit. Shtytjet në pjesën e pasme të shuplakave ju lejojnë të vendosni ngarkesën në dorë, e cila është shumë e dobishme për alpinistët dhe atletët e tjerë ekstremë.
Për të vepruar në të gjithë muskujt e listuar që punojnë gjatë shtytjeve, duhet të kryeni stërvitjen në mënyrë korrekte: sigurohuni që trupi të shtrihet në një tel, mos u përkulni në shpinë, mos ngrini vithet lart, zbritni në paraleli i trupit me dyshemenë, prekni idealisht me gjoksin ose hundën e dyshemesë. Ju duhet të kryeni shtytje ngadalë, të thithni kur uleni dhe të nxirrni frymë gjatë ngritjes.
Childrenshtë e vështirë për fëmijët dhe gratë pa përgatitje të kryejnë shtytje klasike; ato këshillohen të fillojnë pushimet nga gjunjët e tyre. Në këtë rast, ngarkesa nga këmbët dhe shtypi hiqet plotësisht, pesha zvogëlohet, tricepsët dhe muskujt e kraharorit përfshihen në një raport tjetër në varësi të pozicionit të duarve.
