Punimi i muskujve të krahut është i rëndësishëm jo vetëm për burrat, por edhe për gratë. Duart e lira nga lëkura e varur dhe dhjami i trupit do t'ju lejojë të vishni fustane dhe bluza pa mëngë dhe të dukeni mirë në to. Ushtrimet me shtangë dore, një barrë dhe një shirit gome do të sigurojnë lehtësim të bukur të shpatullave dhe sjellje mbretërore, si dhe do të zhvillojnë muskujt tuaj të shpinës.
Është e nevojshme
- - shtangë dore;
- - shtangë;
- - rrip gome;
- - stol gjimnastikor;
- - platformë gjimnastike.
Udhëzimet
Hapi 1
Ngrohuni para se të filloni kompleksin. Lëkundni krahët, rrotulloni shpatullat dhe duart, shkundni ulërimat. Bëni disa kthesa dhe zgjatje.
Hapi 2
Merrni një gomë gome dhe qëndroni me të dy këmbët në mes të tij, duke i mbajtur skajet në duar të ulura. Ngadalë përkulni bërrylat dhe drejtojini po aq ngadalë. Përsëriteni ushtrimin 14 herë për një deri në katër grupe.
Hapi 3
Qëndroni drejt me këmbët paksa të hapura dhe duke i mbajtur këmbët paralele me njëra-tjetrën. Merrni turneun në të dy skajet. Përkulni bërrylat deri në nivelin e shpatullave. Drejtoni krahët në anët, duke shtrirë turiketin me përpjekje. Përsëriteni ushtrimin 12-14 herë për 2-4 grupe.
Hapi 4
Vendosni shiritin gome mënjanë dhe merrni shtangën. Nuk duhet të jetë shumë e rëndë - zgjidhni peshën në përputhje me gjendjen tuaj fizike. Ushtrimi i rezistencës djeg në mënyrë efektive dhjamin në zonën e shpatullave dhe forcon lëkurën e lirë.
Hapi 5
Shtrihuni në një stol palestre ose në dysheme me këmbët tuaja të zgjatura. Merrni një barbare dhe ngadalë fillojeni atë prapa kokës, duke përkulur pak bërrylat. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni stërvitjen 8-10 herë.
Hapi 6
Qëndroni me këmbët pak larg dhe këmbët paralele me njëra-tjetrën. Shiriti është në duar të ulura lirisht. Ngadalë ngrini shiritin drejt mjekrës, duke mbajtur bërrylat paralel me shiritin. Përsëriteni teknikën 8-10 herë.
Hapi 7
Bëni më të vështirë ushtrimin. Qëndroni në platformën gjimnastike. Mbani këmbët drejt, përkulni bustin në një kënd të drejtë. Bëni një shtypje me shtangë në gjoksin tuaj. Mos ul kokën, mbajini bërrylat lart. Ky ushtrim jo vetëm që do të heqë dhjamin dhe do të forcojë muskujt në krahët tuaj, por gjithashtu do të forcojë shpinën.
Hapi 8
Merrni shtangë dore. Qëndroni drejt, duke i mbajtur në duar të ulura. Përhapni këmbët pak, këmbët paralele me njëra-tjetrën. Ngrini shtangat në mënyrë alternative, duke përkulur krahët me forcë. Merrni kohën tuaj, mos e ulni shpinën. Mbani kokën lart. Përsëriteni ushtrimin 10 herë me secilën dorë, pushoni dhe bëni setin e dytë.
