Për të arritur një lehtësim të bukur të këmbëve, është e nevojshme që rregullisht të përpunohen disa grupe muskujsh: muskujt gluteal, quadriceps, hamstrings, viçat. Stretja gjithashtu duhet të kihet parasysh.
Ushtrime për vithet
Ushtrime themelore për vithet: ngritje vdekjesh dhe rënie. Ato kryhen me shtangë sepse nevojitet peshë shtesë për rritjen e muskujve. Nëse ushtrimi mund të bëhet lehtësisht 30 herë me radhë, nuk do t’u japë asnjë kuptim muskujve, ai vetëm do të forcojë sistemin kardiovaskular. Shumë grupe muskujsh janë të përfshirë në ngritjen e vdekjes, ai zhvillon shumë mirë vithet. Sidoqoftë, duhet të mbahet mend se është e mbushur me lëndime; nuk mund të kryhet me dëmtime të shpinës ose shpinës.
Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në mënyrë që çorapet të arrijnë në petullat e shiritit të shtrirë. Ulni legenin poshtë, duke përhapur gjunjët në anët. Kapni shiritin me duart tuaja në gjerësinë e shpatullave, drejtoni shpinën, ijet paralelisht me dyshemenë. Sa më të ulëta të jenë hips, aq më shumë ngarkesë do të ketë mbi ta, dhe jo në pjesën e pasme. Dilni nga pozicioni ndërsa tërhiqni shiritin lart në mënyrë që të rrëshqasë drejt përgjatë këmbëve tuaja. Sigurohuni që pjesa e pasme të mos jetë e rrumbullakosur.
Lunges me këmbë bëhen nga ana tjetër me një shtangë në shpatulla ose me shtangë dore në duar, të ulur poshtë. Vendosni këmbët paralele, më të ngushta se shpatullat. Mbrapa është e drejtë, shikoni para jush, përkulni pak gjunjët. Hapni shumë përpara me njërën këmbë, trupin drejt, transferojeni peshën në këmbën tuaj të përparme dhe uluni poshtë. Këmba e përparme përkulet në një kënd të drejtë, dhe gjuri i pasmë varet ulët mbi dysheme, por nuk e prek atë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe hapni me këmbën tjetër.
Muskujt e kofshëve dhe këmbëve të poshtme
Ushtrime për quadriceps. Quads janë pjesa e prapme e kofshës që shtrihet në kthesën e këmbës. Bëni mbledhje me shtangë për të zhvilluar në mënyrë efektive këtë grup muskujsh. Vendosni shtangën në dysheme, kapni shiritin me një kapje të gjerë. Këmbët gjerësia e shpatullave larg, prapa drejt. Uluni lehtësisht, me gjunjët pak përpara, dhe vithet prapa dhe poshtë. Trupi është i anuar rreth 45 gradë. Takat janë fort në dysheme, koka nuk bie. Ngrihuni në pozicionin fillestar. Për quads, lunges janë gjithashtu të shkëlqyera.
Për të punuar pjesën e përparme të kofshës ose bicepsit, bëjeni deadlift në versionin klasik. Për ta bërë këtë, vendosni këmbët tuaja ngushtë, rrini ulur pak, duke përkulur gjunjët. Ijet janë paralele me dyshemenë. Kapni shiritin me një kapje të sipërme dhe drejtojini gjunjët. Shiriti rrëshqet përgjatë shins, pjesa e pasme është e drejtë gjatë gjithë ushtrimit.
Për muskujt e viçit, bëni ngritjen e viçit gjatë qëndrimit ose ulur. Nëse qëndroni, kapni një shtangë mbi supe për ngarkesë shtesë. Nëse jeni ulur, do t'ju duhet të përdorni një imitues të veçantë ose të vendosni një lloj peshe në gjunjë. Në të njëjtën kohë, uluni në buzë të stolit, ijet nuk qëndrojnë mbi të.
