Tërheqja përfshin muskujt e shpatullave, bicepsit dhe muskujt e shpinës. Ashtu si me çdo ushtrim, për të rritur numrin maksimal të përsëritjeve, ose duhet të ushtroni muskujt që janë të përfshirë në ushtrim veç e veç, ose të rrisni peshat e punës.
E nevojshme
anëtarësimi në palestër
Udhëzimet
Hapi 1
Në rast se vendosni të punoni për secilin grup të muskujve veçmas, duhet të punoni veçmas për deltat, bicepsin dhe muskujt e shpinës.
Hapi 2
Përdorni ngritje të trapave anësorë dhe ngritje të trapave të përparmë për të punuar deltat. Gjithashtu, përdorni një shtypës me shtangë dore për të punuar dhe forcuar muskujt e shpatullave. Bëni pesë deri në gjashtë grupe për secilin ushtrim, shtatë deri në tetë përsëritje secila.
Hapi 3
Për të pompuar bicepsin, kryeni një ngritje me shtangë të drejtë ose E-Z përmes mbështjelljes së krahëve. Pas kësaj, vazhdoni me përkuljen alternative të krahëve nga shtangat e dorës, duke u përqëndruar në gju ose në një stol të specializuar për të izoluar bicepsin. Bëni tetë grupe me gjashtë deri në shtatë përsëritje për secilin ushtrim.
Hapi 4
Për të punuar në pjesën e prapme, bëni tërheqjet e sipërme dhe të poshtme, si dhe punoni në trapez. Ushtrimet e kryera në kombinim do t'ju lejojnë të punoni të gjithë muskujt e shpinës pa lënë "njolla të zbrazëta". Bëni gjashtëmbëdhjetë deri në tetëmbëdhjetë përsëritje në secilin grup - sa më shumë që lëkundni shpinën, aq më mirë do të jetë tërheqja.
Hapi 5
Tërhiqeni me peshë shtesë. Përdorni një rrip ngritjeje dhe litar tërheqës për të shtuar peshën në masën tuaj trupore. Tërhiquni lart në secilën qasje ndaj dështimit - në këtë mënyrë ju mund të arrini rezultatin maksimal në numrin e tërheqjeve në të ardhmen.
