Palosjet joestetike mbi brezin e pantallonave zbulojnë një nga problemet më të zakonshme të trupit - depozitat yndyrore në bel dhe anët. Në jetën e përditshme, aktiviteti fizik praktikisht nuk bie në këto pjesë të trupit. Prandaj, kur hartoni një program trajnimi personal, është e domosdoshme të përfshini ushtrime për muskujt e zhdrejtë të barkut.
E nevojshme
- - rrogoz fitnesi;
- - peshat e kyçit të këmbës.
Udhëzimet
Hapi 1
Qëndroni drejt. Këmbët duhet të jenë të hapura nga gjerësia e shpatullave. Mbështetuni në të djathtë dhe ngrini dorën tuaj të majtë mbi kokën tuaj. Pastaj përsëritni lëvizjen në drejtimin tjetër.
Hapi 2
Në një pozicion në këmbë, hapni këmbët tuaja gjerësisht, palosni krahët në bllokun prapa kokës. Mbani shpinën drejt, përkuluni pak përpara. Rrotulloni pjesën e sipërme të trupit alternuar në të majtë dhe në të djathtë. Rregulloni pozicionet ekstreme. Shikoni shpinën, mos u mbështesni mbrapa.
Hapi 3
Shtrihuni në shpinë. Përkulni këmbën tuaj të djathtë në gju dhe vendoseni në dysheme. Dhe vendosni të majtën në krye. Me dorën tuaj të majtë, kapni drejt tavanit, pëllëmbën lart, dhe kapni pjesën e pasme të kokës me të djathtën tuaj. Afrohuni për gjurin tuaj të majtë, shpatulla duhet të dalë nga dysheku. Në të njëjtën kohë, shtypni vithet me përpjekje për në dysheme. Shtypni poshtë në dorën tuaj të djathtë me pjesën e pasme të kokës për të rritur tensionin në muskujt e barkut. Uluni ngadalë. Përsëriteni ushtrimin në anën tjetër.
Hapi 4
Përkulni gjunjët, mbështetni thembra në dysheme. Duart, pëllëmbët lart, poshtë përgjatë trupit. Shtrëngoni muskujt e barkut. Shtrijini krahët lart dhe ngrini pjesën e sipërme të trupit. Pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 5
Rrotullohuni në anën tuaj dhe mbështetuni në bërryl. Lëkundni këmbët lart e poshtë. Në pozicionin maksimal, ndaloni për disa sekonda. Lidhni peshat e këmbëve në kyçet e këmbëve për ta bërë këtë ushtrim më efektiv. Përsëriteni ushtrimin në anën tjetër.
Hapi 6
Bëni gjunjë, mbështetuni në duar dhe përkuleni pak. Ngrini këmbën tuaj të djathtë lart sa më lart që të jetë e mundur. Hidhni kokën prapa. Bëni ushtrimin me këmbën tuaj të majtë.
Hapi 7
Uluni në dysheme me këmbët e kryqëzuara. Me dorën tuaj të djathtë, mbështetuni në dysheme dhe me të majtën, mbështetuni në gju. Ndërsa thithni, shpalosni trupin anash për aq sa është e mundur. Në të njëjtën kohë, mbajeni kokën drejt, shikoni para jush. Bllokoni pozën për 2-3 sekonda. Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin fillestar. Kthehuni në anën tjetër.
Hapi 8
Përsëriteni çdo lëvizje 8-10 herë në 3 grupe. Pushoni për rreth dy minuta midis seteve. Për rezultate të shpejta, stërvituni të paktën 3-4 herë në javë.
