Një trup i hollë dhe i tonifikuar, pa asnjë pikë peshë të tepërt është ëndrra e çdo gruaje. Për shumë, mbetet e parealizueshme. Importantshtë e rëndësishme të dini se gjatë rrugës për në një trup të përsosur, duhet të jeni gati të heqni përtacinë dhe të doni aktivitetin fizik.
Udhëzimet
Hapi 1
Mos e zvogëloni marrjen e kalorive në dietën tuaj ditore.
Në mënyrë që trupi të fillojë të ndërtojë një korse muskulore, nevojitet energji, e cila shndërrohet nga ushqimi. Ju duhet të kuptoni se para së gjithash, dhjami i tepërt do të digjet, dhe vetëm atëherë do të ndërtohet masa e muskujve. Prandaj, gjatë periudhave të trajnimit intensiv, duhet të konsumoni të paktën 1700 kcal në ditë. Nëse detyra është të shtoni peshë, përmbajtja e kalorive duhet të rritet me 500 të tjera.
Hapi 2
Rritni marrjen tuaj të ushqimeve që përmbajnë proteina.
Për të ndërtuar një trup të skalitur, trupi ka nevojë për proteina. Hani ushqime të pasura me proteina çdo ditë: gjoks i zier, vezë, ushqim deti, peshk, mish pa dhjamë, arra, produkte qumështi. Për çdo 0.5 kg peshë, duhet të ketë 1 g proteina.
Hapi 3
Zgjidhni vetëm karbohidrate të shëndetshme.
Bollgur, bishtajore, perime të freskëta, bukë me drithëra, hikërror, oriz kafe - këto karbohidrate do t'i sigurojnë trupit vitamina dhe minerale për të nxitur rritjen e shëndetshme të muskujve.
Hapi 4
Hani rregullisht.
Kur ushtroni me forcë, është shumë e rëndësishme që ushqimi të hyjë në trup pa ndërprerje. Hani vakte të vogla, 5 herë në ditë, në interval prej disa orësh. Preferenca duhet t'u jepet ushqimeve me proteina dhe karbohidrate (perime, drithëra).
Hapi 5
Filloni çdo stërvitje forcë me shtrirje.
Ushtrimet e zgjatjes kontribuojnë në fleksibilitetin dhe elasticitetin e muskujve. Falë kësaj, ju do të shpëtoni veten nga lëndimet.
Hapi 6
Mos e teproni me stërvitjet tuaja kardio.
Vendosni dy ditë në javë për vrapim ose gjimnastikë. Për të ndërtuar masë muskulore, duhet të përqendroheni në klasat e sprintit. Kjo është kur ngarkesat me shpejtësi të lartë kryhen në një kohë të shkurtër.
Hapi 7
Ulni numrin e grupeve.
Bëni jo më shumë se 15 grupe për secilin grup të muskujve. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se nuk është sasia ajo që rrit masën muskulore, por cilësia. Ushtroni më rëndë ose sa më shpejtë që të jetë e mundur. Një qasje duhet të zgjasë jo më shumë se një minutë. Vetë stërvitja duhet të zgjasë deri në 45 minuta në ditë.
Hapi 8
Pini shtrëngime proteinike para dhe pas klasës.
Trupi ka nevojë për rimbushje të proteinave si para dhe pas ushtrimit.
Hapi 9
Shëroni siç duhet pas stërvitjes.
Kur trupi zëvendëson shtresën e dhjamit me shtresën e muskujve, ndodh stres mjaft normal. Për të ndihmuar trupin tuaj të rikuperohet, është e rëndësishme të pushoni siç duhet pas ushtrimeve. Gjumi i natës duhet të jetë së paku 8 orë. Nëse kjo kohë është humbur, bëni një pushim për të gjatë ditës. Kjo është shumë e rëndësishme, pasi që gjatë gjumit trupi prodhon hormonet e nevojshme për rritjen e muskujve. Nëse nuk flini mjaftueshëm, do të fillojë procesi i kundërt dhe në vend të hormoneve të sakta, do të prodhohet kortizol, i cili është përgjegjës për akumulimin e masës dhjamore.
