Muskujt dhe indet dhjamore janë të ndryshme në natyrë dhe nuk mund të zëvendësohen nga njëri-tjetri. Fijet yndyrore mund t’i shkurtoni vetëm, duke i bërë ato sa më të holla, në mënyrë që muskujt të shfaqen qartë në të gjithë trupin. Kjo mund të arrihet me një kombinim të stërvitjes së forcës dhe stërvitjes kardio.
Udhëzimet
Hapi 1
Organizoni dietën tuaj ditore. Shtë e nevojshme të siguroni muskujt me material të mjaftueshëm ndërtimor, të përbërë nga ushqime proteinike. Për të rritur masën muskulore, duhet të merrni të paktën 2 gram proteina për kilogram të peshës trupore. Këtë sasi mund ta merrni duke ngrënë mish të ligët, vezë dhe produkte qumështi (me pak yndyrë).
Hapi 2
Trainoni të paktën tre herë në javë. Pjesa tjetër e 48 orëve ndërmjet ditëve të trajnimit do të jetë e mjaftueshme. Do të jetë më e përshtatshme nëse zgjidhni të hënën, të mërkurën dhe të premten si ditët tuaja të trajnimit.
Hapi 3
Ngrohuni para stërvitjes së forcës. Mjafton të bëni lëkundje rrethore me duart tuaja në bërryl dhe nyjet e shpatullave, të shtrini duart dhe gishtat. Kryeni disa kthesa trupi ndërsa qëndroni në vend. Bëni 10-20 mbledhje.
Hapi 4
Filloni të ushtroni në grupe të mëdha muskujsh. Duke iu afruar një rafti mbledhjeje, vendosni një shirit të zbrazët në shpatullat tuaja dhe bëni disa mbledhje të thella për t'u mësuar me teknikën e saktë. Pasi të keni peshuar 5 kg petulla, bëni 6-8 përsëritje në 3 grupe.
Hapi 5
Ushtroni muskujt e kraharorit. Shtrihuni në një shtyp të stolit dhe ngrini një shirit bosh disa herë. Tjetra, pasi të keni varur petulla prej 5 kg, vazhdoni me shtypjen e gjoksit. Bëni 3-5 grupe me 8-10 përsëritje.
Hapi 6
Kaloni në deadlift, i cili është një ushtrim i domosdoshëm për muskujt tuaj të shpinës. Vendosja e këmbëve tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe drejtimi i shpinës, përkulni atë përpara dhe, pa u përkulur, merrni shtangën nga dyshemeja, drejtohuni me të. Varni në petulla prej 10 kg (mundësisht shtoni peshat për ta bërë ushtrimin më efektiv) dhe bëni 3-5 grupe me 6-8 përsëritje.
Hapi 7
Forconi muskujt e krahut tuaj duke bërë 8-10 kaçurrela biceps me 2-5 kg shtangë dore në 3 grupe. Sigurohuni që të qëndroni drejt dhe të përkulni krahët vetëm në bërryla. Duke i vendosur duart alternuar prapa kokës, kryeni 8-10 ashensorë triceps.
Hapi 8
Përfundoni stërvitjen tuaj me ushtrime deltoide dhe abdominale. Për të punuar të parën nga të gjitha anët, lëkundni anët me krahë të drejtë, duke qëndruar drejt dhe pastaj në një pjerrësi, pastaj në mënyrë alternative ngrini secilën dorë përpara. Ju duhet të bëni 3 grupe me 8 përsëritje për çdo ushtrim. Për të punuar abs, kryeni 10-30 ngritje të pjerrëta të trupit.
