Yndyra dhe indet muskulore janë të natyrës së ndryshme dhe nuk mund të transformohen në njëra-tjetrën. Si rregull, ne po flasim për zëvendësimin gradual të një specie me një tjetër. Rekomandimi më i zakonshëm është të kombinoni stërvitjen e forcës me stërvitjen kardio. Gjatë së parës, indet muskulore ndërtohen, gjatë së dytës, djegin qelizat dhjamore. Por zhvillimet e fundit në fushën e fitnesit kanë vërtetuar se ekziston një mënyrë më efektive për të ushtruar për një trup të bukur. Gjëja kryesore është të ndiqni në mënyrë rigoroze udhëzimet.
E nevojshme
shtangë dore
Udhëzimet
Hapi 1
Trajnoni tre herë në javë. Çdo ditë ka grupin e vet të ushtrimeve. Për shembull, në ditën e parë, bëni ushtrimet 1 dhe 2, në të dytën, ushtrime 3 deri në 6, dhe në të tretën duhet të bëni ushtrime 7 deri në 10.
Hapi 2
Bëni një pushim pushimi midis ditëve të trajnimit për të paktën 48 orë. Ju mund të zgjidhni të hënën, të mërkurën, të premten si ditë trajnimi.
Hapi 3
Stërvitja e parë kryhet në mënyrën "shkallë prapa". Për shembull, bëni 15 përsëritje të ushtrimit të parë, menjëherë bëni 15 përsëritje të ushtrimit të dytë pa ndërprerje, pastaj 14, pastaj 13, etj. Stërvitja e dytë kryhet në një rreth për 10 minuta. Ushtrimi i tretë bëhet gjithashtu në një rreth për 20 minuta.
Hapi 4
Merrni një trap nga shiriti. Vendosni këmbët pak më të gjera se shpatullat dhe përkulni pak gjunjët. Përkuluni dhe, ulur poshtë, lëkundni krahun tuaj të drejtë prapa midis këmbëve tuaja. Sapo shpatulla prek kofshën, hidhni ijet përpara dhe drejtohuni. Kështu, trara do të rritet në nivelin e mjekrës. Relaksoni krahët, ata nuk janë të përfshirë në ngritjen e trapit. Puna kryhet për shkak të punës së korpuseve. Kryeni numrin e kërkuar të përsëritjeve me një dorë, pastaj tjetrën dhe kaloni në ushtrimin e dytë.
Hapi 5
Qëndroni drejt me këmbët e hapura në gjerësinë e hip. Uluni shpejt në një mbledhje të thellë, prekni dyshemenë me pëllëmbët tuaja. Vendosni pëllëmbët menjëherë para këmbëve. Tani, duke u shtyrë me këmbë, shkoni në pozicionin shtrirë. Shtrydhni menjëherë dhe kthehuni në pozicionin fillestar, duke kryer të gjitha lëvizjet në rend të kundërt.
Hapi 6
Merrni shtangë dore dhe ngrini mbi kokën tuaj. Duart janë përballë njëra-tjetrës. Ecni me një ritëm të moderuar me krahët e ngritur. Mos e zhytni ose ulni kokën. Bëni 10 hapa.
Hapi 7
Qëndroni me duart në shtangë dore. Mos e përkul shpinën. Shtrydh. Pasi të jeni ngritur në mbështetje, menjëherë kthejeni trupin në të djathtë, ngrini dorën tuaj të djathtë me një trap lart në mënyrë që trupi të formojë shkronjën T. Përsëriteni me ngritjen e dorës së majtë. Kjo është një përsëritje. Bëni 10 përsëritje.
Hapi 8
Merrni shtangë dore në duart tuaja dhe ngrini ato në shpatullat tuaja. Uluni thellë, pastaj ngrihuni menjëherë dhe, nga inercia, shtrydhni krahët mbi kokën tuaj. Bëni 10 përsëritje.
Hapi 9
Qëndroni në shtangë dore sikur do të bëni shtytje. Tërhiqni trapin e majtë drejt anës së majtë të gjoksit tuaj. Mbajeni për një sekondë dhe ulni trapin në dysheme. Rresht me dorën tënde të djathtë. Kjo është një përsëritje. Bëni 10 përsëritje dhe kthehuni në ushtrimin e tretë.
Hapi 10
Vendosni këmbët pak më të gjera se ijet, këmbët paralele. Merrni legenin tuaj mbrapa, përkulni këmbët pak në gjunjë. Lean përpara pak me dorën tuaj para gjoksit tuaj. Bëni tre hapa të shpejtë anësorë në të majtë, pastaj gjashtë hapa në të djathtë dhe tre hapa në të majtë. Ju u kthyet në pozicionin fillestar dhe bëtë një set.
Hapi 11
Qëndroni në shtangë dore. Drejtoni trupin tuaj në një linjë. Shtyhuni një herë dhe kryeni një rradhë me trap me dorën tuaj të djathtë. Vendoseni trapin në dysheme. Shtrydhni përsëri dhe bëni heqjen e vdekjeve me dorën tuaj të majtë. Kjo është një përsëritje. Bëni gjashtë përsëritje.
Hapi 12
Merrni shtangë dore dhe vendosni këmbët në gjerësinë e hip. Bëni një hap të gjerë prapa me këmbën tuaj të majtë dhe uleni në një vrull, duke përkulur të dy këmbët në një kënd të drejtë. Kthehuni në një qëndrim dhe tërhiqeni përsëri me këmbën tuaj të djathtë. Muskujt e barkut duhet të jenë të tensionuar, mos u përkulni përpara gjatë lëvizjes. Kjo është një përsëritje. Bëni gjashtë përsëritje.
Hapi 13
Shtrihuni në dysheme me krahët në anët tuaja dhe këmbët tuaja së bashku. Merrni një trap në dorën tuaj të majtë dhe ngrini atë mbi ju. Ngrini bustin duke ruajtur pozicionin e krahut të trapit. Pastaj zhytuni përpara dhe ngrihuni në këmbë. Dora ngrihet në mënyrë rigoroze vertikale gjatë gjithë kohës. Kundroni lëvizjet dhe shtrihuni në dysheme. Bëni gjashtë ashensorë me një trap në dorën tuaj të majtë, pastaj bëni të njëjtën gjë me një trap në të djathtën tuaj. Ky është një set. Kaloni në ushtrimin e shtatë.
