Askush nuk fillon të bëjë palestër vetëm sepse kanë kohë të lirë. Më shpesh kjo ndodh anasjelltas - nuk ka kohë të lirë, por urgjentisht na duhet të humbasim peshë, të shtrëngojmë vithet, të heqim stomakun pas lindjes, të ndërtojmë muskuj etj. Në të njëjtën kohë, shumica thjesht vijnë në palestër dhe fillojnë të bëjnë diçka, dhe pastaj me njoftime acarimi se nuk ka rezultate. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, është e nevojshme të hartoni një plan të detajuar të stërvitjes për klasat e fitnesit.
E nevojshme
- - Fotoja juaj me rroba banje;
- - informacion në lidhje me programet në klubin e fitnesit;
- - konsultim me një instruktor fitnesi;
- - ditari i trajnimit
Udhëzimet
Hapi 1
Para së gjithash, identifikoni pikat tuaja të dobëta: çfarë ju bezdis saktësisht në figurën tuaj dhe çfarë do të dëshironit të hiqni qafe. Kërkojini një miku të të fotografojë me rroba banje dhe vendos pa mëshirë se çfarë saktësisht duhet të ndryshojë në figurën tënde.
Hapi 2
Merrni parasysh personalitetin dhe përshtatshmërinë tuaj kur zgjidhni një aktivitet. A mund ta bëni vetë ose keni nevojë për mësime në grup? A jeni në gjendje të përqendroheni në punën që po bëni apo ju pëlqen të punoni më shumë sikur të ishte e gjallë? Zgjedhja juaj varet nga kjo: palestër ose gjimnastikë me forcë, joga dhe pilates ose latina dhe vallëzim strip.
Hapi 3
Përcaktoni burimet tuaja. Sa jeni të gatshëm të shpenzoni në klasat e fitnesit? Sa orë në javë mund t'i kushtoni trajnimit? Bazuar në këtë, formoni taktikat e luftimit për një figurë ideale. Nëse keni shumë kohë dhe para, stërvituni çdo ditë, duke alternuar stërvitje me forcë me trajnim aerobik.
Hapi 4
Nëse një nga burimet është i pakët, përpiquni të bëni stërvitje për të përfshirë ushtrime për të gjitha grupet e muskujve. Nëse jeni mbipeshë, së pari jepni përparësi stërvitjeve kardio, siç janë dy trajnime kardio dhe një forcë në javë. Kur shtresa e yndyrës është dukshëm më e vogël, ju mund të shkurtoni kohëzgjatjen e aktivitetit aerobik dhe të filloni të korrigjoni mangësitë specifike. Për shembull, bëni punën kryesore në shtyp, ose lëkundni shpinën për të hequr qafe.
Hapi 5
Ju lutem vini re se shumica e programeve të vallëzimit dhe praktikave orientale kryesisht kanë për qëllim forcimin e përgjithshëm të trupit. Probleme specifike individuale duhet të trajtohen gjithashtu në palestër. Për të hequr qafe një bark pas lindjes, nuk është e mjaftueshme për të pompuar shtypin tre herë në javë për pesë minuta në klasat e grupeve. Do t'ju duhet stërvitje ditore prej 15-20 minutash, që synojnë të punoni vetëm në shtyp. Në të njëjtën kohë, mos hiqni dorë nga ushtrimet në grup - forcimi i përgjithshëm i trupit është gjithashtu i nevojshëm.
Hapi 6
Nëse dëshironi të humbni peshë, zgjidhni vallëzimin dhe ushtrimet aerobike si vrapimi. Në mënyrë që të forcojë dhe forcojë muskujt, Pilates dhe artet e ndryshme marciale janë të përshtatshme. Nëse keni probleme me shpinë dhe nyje, joga është ideale. Epo, për të ndërtuar muskuj, nuk mund të bëni pa punuar në palestër me një peshë mjaft të madhe. Puna afatgjatë me peshë të ulët, përkundrazi, do të thajë muskujt tuaj, do t'i bëjë ato më pak vëllimorë.
Hapi 7
Pasi të zgjidhni llojin e fitnesit që është më i rëndësishëm për ju, bëni një plan ushtrimi minutë pas minute. Në mësimet në grup, instruktori do të mendojë për gjithçka për ju. Por nëse po e bëni vetë, vini re disa rregulla.
Hapi 8
Filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje për 5-10 minuta (vrapim i lehtë, trainer eliptik, litar kërcimi).
Hapi 9
Filloni pjesën e energjisë duke punuar zonat problematike. Në fund të sesionit, mund të mos keni energji të mjaftueshme për të bërë ushtrimet që ju duhen plotësisht.
Hapi 10
Në fund të seancës, sigurohuni që të bëni ushtrime për pjesën tjetër të grupeve të muskujve. Nëse jeni duke punuar me qëllim në bark, bëni ushtrime për këmbët dhe mbrapa në gjysmën e dytë të stërvitjes.
Hapi 11
Bëni numrin e përgjithshëm të qasjeve për stërvitje jo më shumë se 25, në secilën qasje 8-10 përsëritje. Sa më shumë peshë, aq më pak përsëritje bën.
Hapi 12
Në fund të stërvitjes, merrni 5 minuta për të bërë ushtrimet e zgjatjes. Kjo do të rrisë efektin e përgjithshëm të stërvitjes tuaj.
Hapi 13
Mbani një ditar stërvitje. Në të, shkruani saktësisht se çfarë ushtrimesh keni kryer, me çfarë peshe keni punuar dhe sa qasje keni bërë. Matni belin, ijet, peshën dhe parametrat e tjerë siç ju duket e përshtatshme një herë në javë. Në këtë mënyrë ju mund të kontrolloni nëse ngarkesa që merrni është e dobishme dhe nëse ushtrimi po funksionon.
Hapi 14
Ndryshoni programin tuaj të trajnimit çdo dy muaj. Gjatë kësaj kohe, muskujt kanë kohë të mësohen me ngarkesën e marrë dhe përgjigja e tyre zvogëlohet.
