Ushtrimet e shpatullave shpesh bëhen së bashku me grupe muskujsh si shpina ose bicepsi. Për zhvillim maksimal, bëjeni punën e shpatullave në një ditë të veçantë stërvitjeje dhe bëjeni sa më intensive.
Udhëzimet
Hapi 1
Filloni stërvitjen tuaj të shpatullave me një ngrohje të butë. Qëndroni drejtpërdrejt para pasqyrës, dhe më pas kryeni lëvizjet lëkundëse të "mullirit" me të dy duart me radhë, duke përshpejtuar gradualisht ritmin, për dy deri në tre minuta.
Hapi 2
Përdorni kaçurrela me trap para jush. Merrni dy shtangë dore mesatare dhe qëndroni para pasqyrës drejt. Ngrini shtangat e dorës para jush në nivelin e syve, duke i përkulur pak bërrylat nëse është e nevojshme. Sa më ngadalë ta bëni këtë ushtrim, aq më shpejt do të merrni një rritje të masës muskulore.
Hapi 3
A ngre trap nëpër anët. Qëndroni në këmbët paksa të përkulura dhe mbështetuni pak përpara. Me një lëvizje të mprehtë lëkundëse, ngrini shtangat e dorës në të dy anët në nivelin e shpatullave, pastaj ulini ato pa prekur ijet në pikën përfundimtare. Shtë e nevojshme të mbani shpatullat në një gjendje tensioni gjatë gjithë kohës. Nëse është e vështirë për ju të kryeni ushtrimin në krahët e drejtë, përkulini ato pak në bërryla.
Hapi 4
Përdorni të njëjtin qëndrim si në ushtrimin e mëparshëm. Lean përpara pak më thellë në mënyrë që këndi midis vijës së trupit dhe dyshemesë të jetë midis njëqind e njëqind e dhjetë gradë. Lëvizni shtangat në të dy anët, këtë herë duke i sjellë ato pas shpinës sa më shumë që të jetë e mundur.
Hapi 5
Shkoni te shtanga. Vendoseni në shpatulla, më pas ngrijeni lart, duke drejtuar krahët dhe ulni ngadalë pas qafës derisa të prekë pjesën e pasme të kokës. Mos e vendosni mbi supe, deltat tuaja duhet të jenë në tension gjatë gjithë kohës. Për të zvogëluar ngarkesën në shpinë gjatë këtij ushtrimi, është optimale të përdorni një rrip gjimnastikor.
Hapi 6
Përfundoni stërvitjen duke ngritur trapët mbi ju. Për ta bërë këtë, uleni në një stol të sheshtë dhe vendosni shtangë dore në shpatullat tuaja. Ngadalë ngrini predhat mbi ju, duke kontrolluar lëvizjen e tyre gjatë gjithë rrugës. Mos harroni të mbani shpinën në mënyrë të përsosur drejt ndërsa bëni këtë ushtrim.
