Para se të filloni të bëni ushtrime për ngritjen e shpatullave, sigurohuni që të këshilloheni jo vetëm me trajnerin tuaj të fitnesit, por edhe me mjekët tuaj, në mënyrë që të mos dëmtoni shtyllën kurrizore gjatë zbatimit të tyre.
Udhëzimet
Hapi 1
Filloni jo në palestër, por me ushtrime në dukje të zakonshme për të përmirësuar sjelljen tuaj, pasi që shumë nga sjellja juaj varet nëse supet janë ulur apo jo. Gjatë stërvitjes, mos i tendosni muskujt e shpinës në fillim, në mënyrë që të mos i tërheqni ose dëmtoni shtyllën kurrizore.
Hapi 2
Merrni shtangë dore, qëndroni në pozicionin fillestar: këmbët së bashku, krahët përgjatë trupit. Përkuluni përpara ndërsa ngrini krahët lart. Përsëriteni këtë ushtrim 8-10 herë.
Hapi 3
Pozicioni fillestar: këmbët bashkë, krahët me shtangë dore të përkulur pak në bërryla. Duke u përpjekur të lidhni shpatullat e shpatullave, tërhiqni krahët në bust. Përsëriteni këtë ushtrim 10-12 herë.
Hapi 4
Lërini mënjanë shtangat e dorës dhe shtrihuni në dysheme. Pozicioni fillestar: duart pas pjesës së pasme të kokës, këmbët të shtypura fort në dysheme. Nga ky pozicion, përpiquni të ngjiteni lart sa më lart. Bëni këtë ushtrim të paktën 10 herë. Mos pushoni mes hovave për një efekt më të fortë.
Hapi 5
Filloni të ushtroni në shiritin horizontal. Së pari, bëni disa tërheqje të rregullta përballë shiritit. Pastaj rrotullohuni, kapni shiritin horizontal dhe përpiquni të tërhiqeni deri tek ajo me pjesën e pasme të kokës. Ky ushtrim mund të bëhet më i vështirë duke përhapur krahët sa më gjerë. Merrni grupe të shumta.
Hapi 6
Mos u merrni me ushtrime për ngritjen e peshës. Kjo mund të ulë supet edhe më shumë. Përveç kësaj, mos harroni se është pothuajse e pamundur të ndryshosh rrënjësisht kushtetutën e një personi.
Hapi 7
Ushtroni yoga për të tonifikuar dhe përmirësuar aftësitë e frymëmarrjes. Likelyshtë e mundshme që këto teknika do t'ju ndihmojnë të ngrini pak shpatullat e varura, si fjalë për fjalë ashtu edhe në mënyrë figurative.
Hapi 8
Shkoni në not - stil i lirë ose flutur. Këto teknika noti do t'ju ndihmojnë të ngrini supet, t'ju mësojnë se si të merrni frymë dhe të forconi muskujt e shpinës në të njëjtën kohë.
