Duart e mëdha të një burri janë një tregues i forcës së tij. Në realitetet e realitetit tonë, shumë njerëz thjesht nuk kanë kohë të mjaftueshme për të shkuar në palestër për t'u mbajtur në formë. Por ju mund ta bëni në shtëpi duke blerë shtangë dore, të cilat do të kursejnë shumë kohë dhe para. Pra, si të pomponi krahët me një palë shtangë dore dhe gjysmë ore kohë të lirë?
Udhëzimet
Hapi 1
Për të pompuar krahët me shtangë dore, bëni ushtrime për tricepsin, bicepsin dhe deltot. Mos harroni parakrahët tuaj. Bëni së pari ushtrime deltoide, pastaj kaloni në biceps dhe më pas ushtroni triceps. Bëni çdo ushtrim për 3 grupe me 8-12 përsëritje. Për më tepër, nëse zvogëloni numrin e përsëritjeve, do të ndërtoni masë muskulore. Epo, nëse e rritni atë, atëherë puna do të jetë më shumë "në lehtësim". Rritni peshën e shtangave të dorës sa më shpejt që të mund të plotësoni numrin e zgjedhur të përsëritjeve në tre grupe.
Hapi 2
Punoni deltot tuaja me një shtypës të trapit në këmbë. Përndryshe, ju mund ta bëni këtë ushtrim ndërsa jeni ulur në një karrige. Merrni shtangë dore dhe ngrini ato deri në nivelin e shpatullave. Shtrydhni ato mbi kokën tuaj me një frymëmarrje të fuqishme. Kthejeni mirë ato në pozicionin e tyre origjinal dhe thithni. Gjithashtu, shtypësi i trapit mund të kryhet me secilën dorë në mënyrë alternative. Tjetra, drejtoni shtangat e dorës. Pozicioni fillestar - krahët përgjatë trupit së bashku me shtangat e dorës. Përhapni krahët anash, duke i përkulur pak në bërryla dhe nxirrni frymën. Kthehuni në pozicionin fillestar duke marrë frymë.
Hapi 3
Punoni bicepsin tuaj me kaçurrela me trap. Pozicioni fillestar - këmbët në nivelin e shpatullave, krahët me shtangë dore të zgjatur përgjatë trupit. Përkulni krahët në nyjet e bërrylit, ndërsa zgjeroni (supinoni) dorën drejt jush. Nxirrni frymën gjatë ngritjes së peshave. Kthehuni në pozicionin fillestar. Kryeni numrin e kërkuar të përsëritjeve dhe kaloni në punën e tricepsit. Pozicioni fillestar - trupi është paralel me dyshemenë, këmba e djathtë është e vendosur mbrapa, trara në dorën e djathtë është pingul me dyshemenë, shpatulla është paralele me dyshemenë, bërryli është anash në 45 gradë në krahasim me trupin, dora e majtë është mbështetur në gjurin e majtë. Zgjasni bërrylin. Nxirrni frymën gjatë zgjatjes dhe kur e ktheni trapin në pozicionin e tij origjinal, thithni. Pas përfundimit të numrit të specifikuar të përsëritjeve, merrni një pozicion fillestar simetrik dhe kryeni ushtrimin me dorën tuaj të majtë. Tjetra, kaloni në ushtrimin tjetër. Vendosni parakrahët tuaj në një stol me shuplakat tuaja nga ju. Merrni trapë në sfond. Ulni dhe ngrini shtangat e dorës me duart tuaja. Pasi të keni përfunduar numrin e caktuar të përsëritjeve, rrokullisni parakrahët tuaj në pjesën e prapme dhe përfundoni ushtrimin.
