Për të përmirësuar pamjen e vitheve, gratë mund të kryejnë një sërë ushtrimesh të veçanta. Ju duhet të punoni me shtangë dore ose shtangë, përndryshe rritja e muskujve nuk do të vërehet. Shtë plotësia e muskujve që i jep vitheve një formë të rrumbullakosur dhe elasticitet.
Lunges me një këmbë janë një nga ushtrimet më të njohura dhe efektive për zhvillimin e muskujve të vitheve. Mund të bëhet me shtangë dore ose me shtangë. Në pozicionin fillestar, këmbët tashmë janë të hapura në gjerësinë e shpatullave. Nëse përdorni një shtangë, vendoseni në shpatullat tuaja. Nëse shtangë dore, ulni krahët me ta përgjatë trupit. Hapi përpara gjerësisht, duke e mbajtur trupin drejt. Kofsha e përparme është pothuajse paralele me dyshemenë dhe mbart të gjithë peshën tuaj. Nëse nuk jeni mjaft të përgatitur, filloni me një peshë të ulët pune në mënyrë që të mos dëmtoni nyjen e gjurit. Gjuri i pasmë nuk prek dyshemenë kur kalon shumë. Mbajeni për pak kohë dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Ushtroni "urë" për zhvillimin e muskujve gluteal. Shtrihuni në shpinë, vendosni krahët paralelisht me bustin tuaj dhe përkulni këmbët në gjunjë. Ndërsa thithni, grisni vithet nga dyshemeja, ngrini sa më lart, mbajeni në pozicion ekstrem për disa sekonda. Ndjeni tensionin në muskujt tuaj gluteal. Meqenëse ky ushtrim kryhet pa pesha, mund të bëhet shumë herë me radhë derisa të ndjeni një ndjesi djegieje. Ura mund të kryhet edhe me këmbët tuaja në një stol.
Një sasi e mjaftueshme e proteinave në dietë është çelësi për rritjen e suksesshme të muskujve. Hani më shumë produkte qumështi, mish të ligët dhe peshk. Pini shtrëngime proteinike para dhe pas stërvitjes.
Deadlift është një ushtrim i gjithanshëm për muskujt e ekstremiteteve të poshtme dhe mbrapa. Perfectly punon mollaqe. Vendosni shtangën në dysheme afër këmbëve tuaja. Vendosni këmbët gjerë, çorapet duhet të prekin pothuajse petullat. Mbrapa mban një pozicion të drejtë gjatë gjithë ushtrimit. Uluni poshtë dhe kapni shiritin me një kapje të gjerë. Çohuni nga mbledhja ndërsa ngritni paralelisht shtangën. Shiriti duhet të rrëshqasë përgjatë shins. Ky ushtrim është kundërindikuar në sëmundjet kurrizore.
Për të bërë përparim, rritni gradualisht peshën e peshave. Nëse mund të bëni 10-15 herë me një peshë specifike pa shumë vështirësi, ka ardhur koha për ta rritur atë.
Ju gjithashtu mund të lëkundni muskujt e vitheve në makinat e ushtrimit. Për ta bërë këtë, përdorni një karrige edukate, një kryqëzim dhe një trajner më të ulët rul. Për stërvitjen e parë, uluni në një imitues të karriges, mbështesni anët e jashtme të kofshëve tuaja kundër rrotullave. Filloni të përhapni këmbët tuaja anash përmes rezistencës së ngarkesës, duke qëndruar në pozicionin ekstrem. Sa më shumë që devijohet pjesa e pasme e imituesit, aq më shumë ngarkohet pjesa e mesme e muskulit gluteus. Nëse është vertikal, muskujt gluteus maximus funksionojnë. Ushtrimi tjetër për vithet është lëkundja e këmbës mbrapa. Përdorni një trajner të posaçëm të krahut të poshtëm. Qëndroni përballë tij, një këmbë në stendë dhe tjetra mbështetet në rul. Ndërsa thithni, merrni atë këmbë mbrapa sa më shumë që të jetë e mundur. Mbajeni për disa sekonda në pozicion ekstrem dhe ulni këmbën.
Tani, në të njëjtin imitues, lëkundni këmbën tuaj anash. Këtë herë, qëndroni anash në të, ngrini rulin anash me këmbën tuaj të punës. Mos bëni hov, përpiquni ta bëni stërvitjen ngadalë. Të gjitha swings mund të bëhen gjithashtu në një makinë kryqëzimi, bllok më të ulët. Në këtë rast, roli i ngarkesës luhet nga blloku i poshtëm - një pranga e këmbës në një kordon metalik.
