Një artikull për ata që duan të dinë se si të fitojnë shpejt dhe në mënyrë efektive masën muskulore pa depozita yndyre.
Në disa situata, diapazoni i repit që bëjmë mund të ndikojë në sasinë e rritjes së muskujve që stimulojmë me secilin grup. Ekziston një studim i famshëm nga Brad Schoenfeld, Ph. D., të cilin ne e shikojmë në këtë artikull mbi stërvitjen e forcës. Ai zbuloi se kur bën shtatë grupe, rritja e muskujve do të ishte e njëjtë si kur bën tre grupe të përsëritjeve të larta.
Grupi i stërvitjes së forcës kreu 7 grupe me 3 përsëritje. U deshën 70 minuta për të përfunduar stërvitjet e tyre, dhe deri në fund të studimit, ata po ankoheshin për dhimbje të kyçeve dhe lodhje të përgjithshme. 2 pjesëmarrës braktisën shkollën për shkak të dhimbjes së kyçeve.
Grupi i trajnimit të hipertrofisë bëri 3 grupe me 10 përsëritje. U deshën 17 minuta për të përfunduar stërvitjet e tyre, ata donin të bënin më shumë ashensorë, ata përfunduan studimin duke u ndier të freskët dhe ata ndërtuan të njëjtën sasi të muskujve si grupi i parë.
Nëse shikojmë hulumtimin e përgjithshëm, mund të shohim se grupe me 1-3 përsëritje, dhe ndoshta edhe grupe me 4-5 përsëritje, nuk stimulojnë të njëjtën rritje të muskujve si grupe me përsëritje më të larta. Ata janë të shkëlqyeshëm për një qasje të forcës, por jo aq të mirë për ndërtimin e muskujve.
Pastaj, në skajin tjetër të spektrit të qëndrueshmërisë së forcës, pasi përsëritjet shkojnë përtej 30-40 përsëritjeve për set, ato bëhen më të mira për të përmirësuar durimin e muskujve, por fillojnë të stimulojnë më pak rritje të muskujve.
Sipas ekspertit Greg Nachols, grupe me 4-40 përsëritje stimulojnë sasinë maksimale të rritjes së muskujve për set. Për të tjerët, të tillë si Mike Israet (Ph. D.), grupe me 5-30 përsëritje janë ideale për ndërtimin e muskujve. Ne gjithashtu kemi studiues si James Krieger i cili numëron vetëm 8+ grupe repesh në studimin e tij të vëllimit të hipertrofisë. Sidoqoftë, të gjitha këto përsëritje të hipertrofisë janë në thelb të njëjtat, dhe ato bëhen edhe më të ngjashme sapo të fillojmë t'i vendosim ato në kontekstin e një programi të mirë masiv.
Kur bëjmë grupe me nga 1-5, setet kanë tendencë të kenë më shumë ndikim në nyjet dhe indet tona lidhëse, ato mund të kenë shkallë më të lartë dëmtimesh dhe mund të marrin më shumë kohë për tu rikuperuar. Ka edhe probleme me bërjen e grupeve me 20-40 përsëritje. Së pari, ne duhet t'i afrojmë ata me dështimin e muskujve në mënyrë që të shkaktojnë në mënyrë të besueshme rritjen e muskujve. Së dyti, marrja e përsëritjeve të larta të dështimit është aq e dhimbshme sa njerëzit ndihen të sëmurë. Dhe së treti, kompletet më të larta të repit mund të shkaktojnë sasi masive të dëmtimit të muskujve, duke e bërë të vështirë rikuperimin nga stërvitjet.
Pra, ndërsa setet 4-40 ose 5-30 mund të stimulojnë teknikisht sasinë maksimale të rritjes së muskujve, trajnimi për hipertrofi ka tendencë të funksionojë shumë më i qetë nëse kalojmë më shumë kohë duke u ngritur në intervalin 6-20 rep. Dhe madje edhe brenda këtij diapazoni të zvogëlimit të repit, ashensorët e ndryshëm i përgjigjen më mirë rrezeve të ndryshme të repit, duke e ngushtuar edhe më tej.
Për shkak të asaj se sa të rëndë dhe të lodhshëm janë, fundi i poshtëm i kësaj game është përgjithësisht ideal për pjesë më të mëdha të trupit:
Deadlift: 4-10 përsëritje për set.
Squat Front: 5-12 përsëritje për set.
Shtypi i stolit: 5-12 përsëritje për set.
Abs të sipërm: 6-12 përsëritje për set.
Tërheqjet: 5-10 përsëritje për set.
Dhe më pas, diapazonët idealë të përfaqësimit ngrihen më lart për asistencë dhe ashensorë të asistuar që janë më të lehtë, më pak të lodhshëm dhe mund të tolerojnë përçarje të lehtë të teknikës. Këtu janë disa udhëzime falas për disa ashensorë të zakonshëm izolimi:
Curls Bicep: 8-15 përsëritje për set.
Rreshtat: 8-15 përsëritje për set.
Ulet: 8-15 përsëritje për set.
Shtypshkollë me shtangë dore: 8-15 përsëritje për set.
Deadlift rumun: 8-15 përsëritje për set.
Squat Zercher: 8-15 përsëritje për set.
Rritjet anësore: 10-20 përsëritje për set.
Shtytje: 10-30 përsëritje për set.
Curls dore: 12-30 përsëritje për set.
Curls qafa: 15-30 përsëritje për set.
Sidoqoftë, në fund të fundit është se grupe me 4-40 përsëritje dhe, natyrisht, grupe me 6-20 përsëritje stimulojnë pothuajse të njëjtën sasi të rritjes së muskujve, e cila na lejon të numërojmë thjesht numrin e grupeve të vështira në javë.
Nëse po bëni grupe me më pak se katër ose më shumë se dyzet përsëritje, numërojeni ato si gjysmën e seteve.
