Gjatë gjithë ditës rri ulur në zyrë, dhe i gjithë aktiviteti fizik zbret në këmbë tek aparati i kafesë. Shanset janë, ju tashmë keni një numër të problemeve të kyçeve dhe muskujve. Në fund të fundit, një pozicion i tillë i pakëndshëm statik i trupit çon në faktin se muskujt tkurren, humbin elasticitetin dhe nyjet humbin fleksibilitetin. Si rezultat, sjellja përkeqësohet, qarkullimi i gjakut është i dëmtuar dhe ndodhin dhimbje nevralgjike. Bërja e ushtrimeve të zgjatjes thjesht do t'ju ndihmojë të parandaloni ndodhjen e të gjitha këtyre problemeve.
Është e nevojshme
- - peshqir;
- - mat gjimnastikor.
Udhëzimet
Hapi 1
Qëndroni drejt. Tërhiqni muskujt e rektusit sa më shumë prapa shpinës. Bërrylat duhet të jenë pak poshtë nyjeve të shpatullave. Për të komplikuar ushtrimin, mund të qëndroni në një portë dhe të përkuleni pak përpara, duke përkulur bërrylat 90 gradë.
Ky ushtrim është shumë i dobishëm për ata që kalojnë gjithë ditën në kompjuter.
Hapi 2
Shtrijeni dorën tuaj të djathtë përpara dhe me të majtën, shtypni lehtë bërrylin e saj. Ulni shpatullat sa më ulët që të jetë e mundur, kjo do ta bëjë shtrirjen më intensive.
Hapi 3
Shtrihuni në anën tuaj të djathtë. Përkulni këmbën tuaj të djathtë në gju. Përkulni të majtën në mënyrë që të mbani ekuilibrin. Kapni kyçin e djathtë me dorën tuaj të majtë dhe tërhiqni thembrën drejt vitheve. Sigurohuni që trungu të ruajë pozicionin e tij.
Hapi 4
Shkoni në të katër këmbët. Përhapni krahët dhe këmbët në gjerësinë e shpatullave. Ulni vithet në thembra pa lëvizur pëllëmbët. Pastaj shtrijini krahët sa më shumë që të jetë e mundur.
Ky ushtrim funksionon mirë për dhimbjet akute të shpinës.
Hapi 5
Merrni këmbën tuaj të djathtë kryq dhe mbrapa. Anoni trupin në të majtë. Shtrijeni dorën tuaj të djathtë mbi kokën tuaj në të majtë. Lëvizni ijet në anën e kundërt.
Përsëriteni për anën tjetër.
Hapi 6
Shtrihuni në shpinë. Përkulni këmbët në gjunjë dhe vendosini në dysheme. Vendosni një peshqir në këmbën e këmbës tuaj të djathtë dhe tërhiqni kofshën drejt bustit. Tani zgjidh të dy gjunjët në të njëjtën kohë.
Ushtrimi është shumë i përshtatshëm për ata që ulen shumë në punë.
Hapi 7
Ekzistojnë rregulla të caktuara për shtrirje: - bettershtë më mirë për fillestarët të kryejnë shtrirje statike. Me këtë lloj shtrirjeje, është e nevojshme të rregulloni pozicionin në të cilin ndodh tensioni maksimal për 15-20 sekonda. Dhe pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
- mos i shtrini kurrë muskujt e pa ngrohur. Para se të bëni ushtrime të zgjatjes, bëni një vrapim të lehtë ose litar kërcimi.
- mos bëni hov të zgjatur. Kjo rrit rrezikun e lëndimit.
- mos ngrini në shtrirje për një kohë të gjatë. Fiksimi shumë i gjatë i muskujve të shtrirë çon në uljen e tonit të muskujve.
- mos e mbivlerësoni veten. Muskujt që shtrihen duhet të ndiejnë një ndjesi të lehtë djegieje, por jo dhimbje. Ndaloni ushtrimet menjëherë nëse përjetoni dhimbje të kyçeve.
