Ushtrimet për të zhvilluar shtrirjen e nevojshme për të përfunduar ndarjen janë të dobishme më vete. Ato ndihmojnë për të përmirësuar qarkullimin e gjakut në zonën e legenit, për të rritur lëvizshmërinë e saj. Lidhjet gjithashtu bëhen më elastike.
Shtrihen për spango gjatësore
Zgjat me një këmbë, këmbë nën gju. Tërhiqeni këmbën tjetër mbrapa dhe vendoseni në gishtërinjtë tuaj. Duart janë në anët e këmbës së përparme. Shikoni drejt përpara. Mbajeni këtë pozicion për një minutë, duke mbajtur të gjithë trupin të tensionuar. Kaloni në pozën tjetër. Ngrini trupin, shtrijini krahët mbi kokë me pëllëmbët së bashku. Supet ulen, qafa shtrihet, koka shikon përpara. Muskujt e shpinës dhe abs janë të tensionuar. Mbajeni për rreth një minutë.
Kaloni në pozën tjetër. Ulni gju e këmbës së pasme në dysheme, vendosni pëllëmbët në rajonin e mesit. Shtyni legenin tuaj poshtë dhe përpara duke përdorur pëllëmbët tuaja. Të dy këmbët marrin në mënyrë të barabartë peshën e trupit, shpatullat dhe shpatullat janë ulur, shtylla kurrizore është shtrirë. Ju mund të shikoni lart me kokën të anuar mbrapa. Prit një minutë. Drejtoni këmbën tuaj të përparme dhe tregoni gishtin e këmbës drejt jush. Lëvizni brinjët përpara dhe lart, shpatullat tuaja prapa, pëllëmbët në dysheme ose duke mbajtur këmbën tuaj të përparme. Nëse keni mundësi, anojeni bustin në këmbën tuaj të përparme. Mbajeni për një minutë.
Kaloni në pozicionin tjetër. Ngrini bustin dhe përkulni këmbën tuaj të përparme. Duke u përkulur përpara, vendoseni shpatullën nën gju, pëllëmbët në dysheme. Rrotulloni legenin tuaj mbrapa dhe me radhë me amplituda maksimale. Kryeni 10 rrotullime. Ngrini trupin dhe zgjateni këmbën tuaj të pasme, gjuri duke mos prekur dyshemenë. Përhapni krahët në gjerësinë e shpatullave, vendosni pëllëmbët në dysheme si për shtytje: 1 në këmbë, tjetra në dysheme. Gishtat duken përbrenda. Përkulni bërrylat.
Bërrrizat anojnë në dysheme. Shtrijeni qafën dhe shikoni para jush. Qëndroni në pozitë për rreth një minutë. Vendoseni gjurin tuaj në shpinë me shpinën drejt dhe shpatullat mbi legenin tuaj. Ndërsa nxirrni frymën, ktheni legenin, drejtoni ngadalë këmbët. Mos nxitoni, kur nyjet bëhen më të lëvizshme, legeni do të ulet deri në fund.
Shtrirje spango kryq
Vendosni këmbët më të gjera se shpatullat, vendosni shuplakat në sakrum dhe përkuleni. Shtrijeni brinjët lart, shpatullat dhe shpatullat poshtë, mbajeni për 30 sekonda. Drejtoni, ngrini krahët lart dhe përkuluni përpara, trupin paralel me dyshemenë. Mbajeni për 30 sekonda. Ndërsa nxirrni frymën, ulni trupin, duke vendosur pëllëmbët midis këmbëve tuaja. Tërhiqeni legenin lart, transferojeni peshën poshtë. Pastaj mësoni të qëndroni në një pjerrësi të tillë, duke vendosur parakrahët tuaj në dysheme.
Çohuni në këmbë, ktheni çorapet anash. Uluni paralel me dyshemenë me gjunjët dhe ijet e ndara. Duart shtrihen përpara, prapa drejt. Ndërsa nxirrni frymën, ngrihuni duke ngritur krahët lart. Përhapni këmbët edhe më gjerë. Uluni ulur me një trup të ngritur, pa ulur krahët, qëndroni për 30 sekonda. Qëndroni në këmbë, hapni këmbët edhe më gjerë, këmbët paralele. Vendosni pëllëmbët në dysheme dhe kryeni këputje anësore, duke përkulur njërën këmbë dhe duke ndrequr tjetrën. Anoni trupin paralel me dyshemenë. Bëni 10 dreka secila.
Bëni 10 shtytje me këmbët tuaja sa më të gjera. Kur të ndiheni gati, vendosni këmbët edhe më gjerë. Derisa të arrini në pikën ku mund të vendosni parakrahët në dysheme. Shtrihuni gradualisht, duke kontraktuar butësisht muskujt e këmbës. Në fund, ju do të jeni në gjendje të vendosni të gjithë trupin tuaj në dysheme dhe të hapni këmbët tuaja sa më shumë që të jetë e mundur në anët, e cila quhet një ndarje kryq.
