Cila vajzë nuk ëndërron një shtrirje të plotë të hip? Ulja në një spango nuk do të funksionojë menjëherë, shtrirja e muskujve dhe ligamenteve duhet të bëhet gradualisht, për këtë ekziston një gamë e tërë ushtrimesh.
Ju mund të mësoni se si të bëni spango për disa muaj, duke u trajnuar tri herë në javë. Koha e trajnimit është rreth 15-20 minuta, kështu që është i përshtatshëm të stërviteni edhe në pushime midis punëve. Me kalimin e kohës, mund të jetë e nevojshme të rritet intensiteti dhe koha e trajnimit, por kjo bëhet në baza individuale me një ndjenjë të aftësive të trupit.
Rrobat për trajnimin e spangove duhet të jenë të gjera. Një sytjena sportive, pantallona të shkurtra të shkurtra ose dollakë funksionojnë mirë. Nëse orët mbahen në shtëpi, këpucët mund të shmangen.
Para trajnimit, sigurohuni që të ngrohni muskujt tuaj. Kjo mund të bëhet me ulje dhe litar kërcimi, vrapim të lehtë, ose një banjë të nxehtë. Pas ngrohjes, muskujt duhet të tonifikohen duke kryer lëkundje të këmbëve. Pozicioni fillestar për luhatjet tërthore është qëndrimi, këmbët në gjerësinë e shpatullave, krahët e shtrirë para jush dhe mbështetur në mur. Përndryshe, ju duhet të ngrini dhe të lëkundni nga njëra anë në tjetrën, së pari një dhe pastaj këmbën tjetër. Lëvizjet gjatësore duhet të kryhen, duke u kthyer anash në mur dhe duke u mbështetur kundër tij me një dorë. Këmbët e majtë dhe të djathtë duhet të lëkunden para dhe mbrapa me lavjerrësin, duke arritur pikat e stresit ekstrem. Kur kryeni këtë ushtrim, duhet të ndihet një dhimbje e lehtë monotone në këmbë.
Ushtrimi i parë i zgjatjes kryhet ndërsa jeni ulur në vithe, këmbët të përkulura, gjunjët larg, këmbët të palosura para jush. Me lëvizje pranverore pa ndihmën e duarve, duhet të përpiqeni të prekni dyshemenë me gjunjë. Ushtrimi kryhet për dy minuta e gjysmë.
Një dhimbje melankolike, tërheqëse është një shenjë e mirë që tregon shtrirjen e saktë të muskujve dhe ligamenteve. Nëse dhimbja bëhet e mprehtë dhe digjet, trajnimi duhet të ndalet menjëherë duke aplikuar akull në muskulin e dëmtuar.
Pozicioni fillestar për ushtrimin e dytë është në gjunjë me këmbët tuaja të hapura deri në ndalesë, këmbët tuaja janë të drejtuara mbrapa dhe në anët, duhet të përpiqeni t'i mbani ato paralele me dyshemenë. Shtë e nevojshme të përkuleni sa më shumë që të jetë e mundur, të shtrini gjoksin tuaj në dysheme, duke mbështetur bustin tuaj me duar. Në pikën e tensionit maksimal, duhet të ndaloni dhe rregulloni trupin në këtë pozicion për 2-3 minuta. Ushtrimi duhet të përsëritet të paktën dy herë, në muajin e dytë të trajnimit, duhet të drejtoni secilën këmbë me radhë, duke e marrë anash.
Ushtrimi i tretë është kthesa. Pozicioni fillestar - në këmbë, këmbët në gjerësinë e shpatullave, thembrat nuk vijnë nga dyshemeja. Ju duhet të përkuleni përpara derisa të ndalet, të rregulloni trupin dhe të filloni të kapni për dysheme me lëvizje pranverore. Veryshtë shumë e rëndësishme të mos i përkulni gjunjët dhe mos i mbani pëllëmbët paralele me dyshemenë. Ky ushtrim mund të përmirësohet me kalimin e kohës. Pozicioni fillestar - ulur, pëllëmbët në dysheme drejt para jush. Ju duhet të përpiqeni të ngriheni në një pozicion në këmbë pa hequr duart nga dyshemeja.
Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet pjesës së pasme. Në fillim të ushtrimit, shtylla kurrizore duhet të mbahet drejt për aq kohë sa të jetë e mundur; nëse shfaqet tension dhe dhimbje e lehtë, shpina mund të relaksohet pak.
Ju duhet ta përfundoni stërvitjen me përpjekje për t'u ulur në spango. Për të shmangur lëndimet, mund të bëni një ushtrim të thjeshtë. Ulur në dysheme dhe përhapur këmbët në anët, ju duhet t'i mbështetni ato në mur. Pastaj ngrihuni gradualisht dhe afrohuni në mur, duke përhapur këmbët tuaja më fort. Pas çdo avancimi, duhet të rregulloni pozicionin deri në një minutë, pastaj të vazhdoni të shtriheni. Në pozicionin e shtrirjes maksimale, duhet të mbani trupin për të paktën tre minuta.
