Një spango e varur është shumë më e vështirë për tu kryer sesa një erthore. Për këtë, atleti duhet të ketë këmbë të forta, shtrirje të shkëlqyeshme. Nëse sportisti tashmë është ulur në spango kryq, dy muaj janë të mjaftueshëm që ai të komplikojë ushtrimin pa dëmtuar muskujt.
Në mënyrë që të uleni në një spango të varur, duhet të keni jo vetëm shtrirje të mirë, por edhe këmbë të forta. Përveç kësaj, koordinimi dhe aftësia për tu akorduar me një ushtrim të vështirë do të vijnë në ndihmë. Nga jashtë duket se gjithçka është kaq e thjeshtë - ulesh në një spango midis dy karrigeve dhe buzëqesh. Në fakt, muskujt i nënshtrohen një stresi serioz, për të cilin duhet të përgatiteni siç duhet.
Hapi i parë - mësoni të uleni në një spango tërthore
Hapi i parë është të mësoni se si të uleni në një spango tërthore. Ka shumë teknika për këtë. Gjëja më e rëndësishme është të marrësh frymë në laring, gjë që lejon muskujt të relaksohen dhe t'i ngopin shpejt me oksigjen.
Para se të uleni në spango, duhet të ngroheni pak, të kryeni disa ushtrime përgatitore që synojnë shtrirjen e muskujve që do të përfshihen në spango tërthore.
Hapi i dytë - përmirësoni shtrirjen
Pra, mund të uleni në spango kryq. Tani duhet të përmirësoni shtrirjen për të arritur uljen midis dy mbështetësve paralelë. Për ta bërë këtë, gjatë stërvitjeve që shtrihen, ne vendosim sipërfaqe nën secilën këmbë (është e mundur nën një këmbë), gjë që do të na lejojë të rrisim amplituda e shtrirjes.
Së pari, është e nevojshme të vendosni sipërfaqe të ulëta, duke rritur gradualisht lartësinë me një centimetër. Si rezultat, duhet të siguroheni që të uleni në një spango tërthore, duke vendosur këmbët në sipërfaqe, duke qëndruar të paktën 5 cm mbi dysheme. Sa më të larta sipërfaqet, aq më mirë.
Hapi tre - duke i bërë këmbët më të forta
Në mënyrë që të uleni në një spango të varur pa dëmtuar trupin, duhet të keni këmbë të forta. Për ta bërë këtë, ju shpesh do të duhet të rrëzoheni, të hidhni kërcime, të vraponi 2-3 kilometra, të kryeni ushtrimin "biçikletë" (ndërsa qëndroni shtrirë në shpinë, ne rrotullojmë këmbët, duke imituar çiklizmin).
Një ushtrim i mirë është rrokullisja nga këmba në këmbë në gjysmë ndarje. Kështu stërviten kofsha e brendshme, vithet. Shtë e rëndësishme që të gjitha ushtrimet të jenë dinamike. Përfundoni çdo stërvitje të forcës me ushtrime shtrirjeje për të parandaluar bllokimin e muskujve.
Praktikimi me një qese grushtimi, mbi të cilën duhet të godisni me këmbë, është shumë e përshtatshme. Por ky mësim është në dispozicion për ata që kanë të paktën pak njohuri për teknikën e goditjeve. Gjatë goditjes, këmbët ngrihen në lartësi të ndryshme, niveli i ngritjes rritet gradualisht. Goditja e çantës pas trajnimit për të rritur forcën e këmbës është veçanërisht e efektshme.
Ne ulemi në një spango të varur
Para se të uleni në një spango të varur, duhet të bëni një ngrohje të gjatë. Vetëm pasi të uleni me qetësi në një spango tërthore, të ngrohni të gjithë muskujt, mund të filloni të komplikoni ushtrimin.
Në fillim, duhet të mbështeteni në diçka me duar. Në këtë rast, këmbët vendosen në sipërfaqe në një mënyrë të tillë që çorapet të shikojnë lart, dhe theksi kryesor, kur bie, shkon te muskujt inguinal dhe gluteal. Në asnjë rrethanë, ngarkesa kryesore nuk duhet të transferohet në gjunjë, pasi ato mund të lëndohen.
Pas ushtrimeve provë me duart tuaja të mbështetura në një bar ose karrige, mund të përpiqeni të uleni me duart tuaja të hequra nga mbështetja. Shikoni frymëmarrjen tuaj. Duhet të jetë nëpër laring dhe e sheshtë. Muskujt nuk janë të tensionuar në të njëjtën kohë.
