Spangoja është ëndrra e shumë vajzave. Aftësia për të bërë ndarje është një tregues i muskujve të shtrirë në mënyrë të jashtëzakonshme dhe nyjeve të hapura. Ushtrimet e rregullta të zgjatjes do t'ju ndihmojnë të përgatitni muskujt dhe nyjet tuaja për ndarjet sa më shumë që të jetë e mundur.
Udhëzimet
Hapi 1
Bëni pak ngrohje për të ngrohur muskujt dhe nyjet. Qëndroni në këmbën tuaj të majtë, përkulni këmbën tuaj të djathtë në gju, lëvizjet alternative rrotulluese në nyjet e hip, gju dhe kyçit të këmbës. Bëni 5-6 përsëritje, ndërroni këmbët. Qëndroni pranë murit, transferoni peshën e trupit në këmbën tuaj të majtë, lëkundni këmbën tuaj të djathtë përpara dhe prapa, nga e djathta në të majtë. Bëni 20 - 30 lëkundje, ndërroni këmbët. Bëni 10 deri në 15 kthesa të sipërme të trupit drejt këmbëve tuaja.
Hapi 2
Qëndroni drejt me krahët përgjatë trupit. Zhvendoseni përpara me këmbën tuaj të djathtë, merrni këmbën tuaj të majtë mbrapa sa më shumë që të jetë e mundur, vendosni duart në kofshën tuaj të djathtë, bëni lëvizje pranverore poshtë. Përsëriteni ushtrimin 20-30 herë, ndërroni këmbët.
Hapi 3
Qëndroni drejt, këmbët në gjerësinë e shpatullave larg dhe ulini krahët përgjatë trupit. Zhvendosni peshën e trupit në këmbën tuaj të djathtë, uleni sa më ulët dhe të ndjeni një shtrirje në muskujt e kofshës së brendshme të këmbës suaj të majtë. Tërhiqni gishtin e këmbës së majtë drejt jush. Mbani pozën për 1 - 1, 5 minuta, përsëritni ushtrimin në këmbën tjetër.
Hapi 4
Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura sa më gjerë, krahët janë të ndërthurur në të gjithë gjoksin tuaj. Përkuluni përpara dhe shtrijini bërrylat drejt dyshemesë, duke u përpjekur ta arrini atë. Kthejeni bustin tuaj drejt këmbës tuaj të djathtë dhe shtrihuni përsëri poshtë, pastaj kthehuni drejt këmbës tuaj të majtë dhe përsëritni shtrirjen. Kthehuni në pozicionin fillestar, lini muskujt të pushojnë për 2 - 3 minuta dhe bëni disa kthesa të tjera. Çdo herë, hapni këmbët pak më gjerë dhe përpiquni të përkuleni më poshtë.
Hapi 5
Qëndroni drejt me këmbët në gjerësinë e shpatullave, krahët në anët tuaja. Ndërsa nxirrni frymën, ulni pjesën e sipërme të trupit, vendosni pëllëmbët në dysheme dhe transferoni plotësisht peshën e trupit në krahët tuaj. Përhapni gradualisht këmbët në anët, merrni frymë me stomakun tuaj, duke u përpjekur të relaksoheni muskujt e këmbëve tuaja sa më shumë që të jetë e mundur me çdo nxjerrje. Me çdo stërvitje, do të vini re se e ulni bigëzën tuaj poshtë e poshtë drejt dyshemesë.
