Për të pompuar shpejt dhe në mënyrë efektive muskujt e gjoksit, duhet të ndërtoni siç duhet një sistem ushtrimesh dhe t'i përmbaheni rreptësisht atij. Përpjekja për të ndërtuar muskuj pa ndjekur rregulla të veçanta është e dënuar me dështim në rastin më të mirë dhe dëmtim të shëndetit tuaj në rastin më të keq.
Udhëzimet
Hapi 1
Në asnjë rast mos filloni ngarkesa të rënda duke filluar të pomponi muskujt e gjoksit. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për t'u marrë parasysh për ata që rrallë vizitojnë palestër dhe ushtrojnë. Sforcimi i tepërt nuk do t'ju ndihmojë të arrini rezultate më shpejt. Filloni me ushtrime të shkurtra dhe të lehta, duke rritur gradualisht vështirësinë.
Hapi 2
Filloni çdo stërvitje duke ngrohur muskujt e kraharorit. Zgjidhni disa ushtrime për t'ju ndihmuar ta bëni këtë: lëkundje, kryqëzim krahësh, shtrirje, etj. Nga rruga, këto ushtrime rekomandohet të kryhen çdo ditë, pavarësisht nëse planifikoni të kryeni një stërvitje të plotë apo jo. Kjo do t'ju ndihmojë të arrini rezultate më shpejt dhe t'i mbani muskujt e kraharorit në gjendje të lartë.
Hapi 3
Drejtohuni në palestër për të ndërtuar muskujt e gjoksit tuaj më shpejt. Në shtëpi, pa përdorimin e simulatorëve të veçantë, nuk do të jeni në gjendje të arrini rezultatin e dëshiruar, veçanërisht në kohën më të shkurtër të mundshme. Nëse nuk keni gjithmonë qasje në palestër, bëni disa ushtrime në shtëpi. Mund të jenë 2 grupe me 20 shtytje me pesha, 2-3 grupe me 20-25 tërheqje në shiritin horizontal, etj.
Hapi 4
Kryeni një shtypje stol. Si fillim, 3 afrime me 6-8 ashensorë konsiderohen optimale, më vonë numri i ashensorëve mund të rritet. Pesha e shiritit gjithashtu duhet të ndryshojë ndërsa forcohen muskujt e kraharorit. Filloni me ngarkesa të vogla dhe gradualisht kaloni në ato më të forta.
Hapi 5
Merrni shtangë dore në secilën dorë, shtrihuni, përkulni krahët në bërryl dhe filloni t'i bashkoni dhe t'i përhapni. 2 grupe me 20 përsëritje konsiderohen optimale për një fillim, atëherë gradualisht mund të arrini tre grupe me 25 përsëritje, por në asnjë rast më shumë! Sigurohuni që krahët tuaj të qëndrojnë të përkulur gjatë gjithë ushtrimit, përndryshe mund të dëmtoni nyjet tuaja.
Hapi 6
Bëni shtytje në shiritat e pabarabartë. Ky ushtrim do të jetë efektiv nëse merrni tre grupe me 10-12 përsëritje në një stërvitje. Rekomandohet të kryeni trajnime me kalimin e të gjithë sistemit të ushtrimeve tri herë në javë, dhe ushtrime për ngrohje për të ruajtur tonin e muskujve të kraharorit çdo ditë.
