Kjo pyetje shpesh bëhet nga lojtarët e volejbollit, si dhe basketbollistët, atletët dhe të gjithë ata njerëz që duhet të hidhen shumë dhe lart. Para se të merreni me këtë problem, duhet të filloni me një kuptim të procesit, mekanikës së tij. Mbi të gjitha, duhet të dini se cilët muskuj duhet të zhvillohen së pari.
Udhëzimet
Hapi 1
Kërcimi fillon me palosjen: gjunjët janë të përkulur, trupi anon përpara. Tjetra, muskujt e shpinës (të ulët), trapezi dhe muskujt latissimus fillojnë të punojnë. Në të njëjtën kohë, muskujt e përparmë të kofshëve - quadriceps - fillojnë të punojnë. Ato i japin përshpejtim trupit kur këmbët shtrihen. Më në fund, muskujt e viçit, muskujt e shputës dhe muskujt e vegjël të këmbës hyjnë në veprim në fund. Sekuenca është si më poshtë: shpina, ijet dhe viçat.
Hapi 2
Shtë e domosdoshme të zhvilloni muskujt e krahëve, shpatullave, shpinës, gjoksit dhe abs. Ato përmirësojnë mprehtësinë dhe koordinimin. Shtytjet e rregullta që punojnë në gjoks dhe triceps, dhe tërheqjet që zhvillojnë shpinën dhe bicepsin do t'ju ndihmojnë. Mjafton t'i bësh ato në 4-5 mënyra, duke rritur gradualisht numrin e shtytjeve në 50-70 dhe tërheqjet në 20-30. Nëse jeni më serioz për këtë, shkoni në palestër disa herë në javë. Mund të bëni shtypjen në stol, pastaj tërheqje të gjera kapëse, ushtrime me shtangë dhe presa mbi kokë në një pozicion të ulur. E gjithë kjo bëhet 8-10 herë në 5 qasje.
Hapi 3
Trajnimi i muskujve të kofshës është mënyra më e shpejtë për të rritur kërcimin tuaj. Squats me shtangë do t'ju ndihmojnë për këtë. Shtë më mirë të bëni mbledhje jo të plota në mënyrë që të mos dëmtoni aksidentalisht meniskët. Ngrohuni para se të bëni stërvitje. Së pari, mund të bëni një duzinë mbledhje të rregullt, disa kthesa dhe të vraponi në vend. Kjo është shumë e rëndësishme, veçanërisht në dimër. Kur filloni të uleni me një shtangë mjaft të rëndë, merrni një fashë elastike për gjunjët dhe një rrip mbrapa. Squats bëhen në 4-5 grupe prej 10-12 herë.
Hapi 4
Ushtrimet e kërcimit përfshijnë kërcime nga një mbledhje e plotë ("bretkosat"), kërcime nga një pozicion me një këmbë në dysheme, e dyta në një karrige me këmbë alternative të kërcimit (hapa-ngritje), vrapime të shpejta (vrapim para dhe prapa, 30 metra secila) drejtimi).
Hapi 5
Viçat mund të quhen muskuj "kokëfortë". Meqenëse masa e tyre po rritet shumë. Por nga ana tjetër, ata shërohen mjaft shpejt, dhe për këtë arsye ata mund të trajnohen deri në 4-5 herë në javë. Ushtrimi më i mirë i viçit për të rritur kërcimin është ngritja e viçit (gjithmonë me pesha). Ekzistojnë disa mundësi: në njërën ose në të dy këmbët, nga një dais, ose thjesht në një dysheme të re.
Hapi 6
Dhe fuqia shpërthyese e viçave mund të zhvillohet me çdo ushtrim kërcimi. Vetëm këto ushtrime duhet të bëhen shumë. Isshtë gjithashtu e dobishme të hidheni së pari 100 herë në njërën këmbë, pastaj të njëjtën sasi në tjetrën. Kjo është një barrë serioze.
