Në mënyrë që të rritni kërcimin tuaj, duhet të stërviteni fort dhe rregullisht. Mos supozoni që pasi të keni punuar për një ose dy javë, do të arrini rezultate të konsiderueshme. Ju duhet të studioni shumë më shumë kohë, për shembull, kursi minimal i programit është 12 javë.
Udhëzimet
Hapi 1
Në mënyrë që suksesi të jetë sa më i prekshëm, gjatë tre muajve të trajnimit, keni nevojë për gjumë të shëndetshëm dhe të duhur, si dhe ushqim të mirë dhe të rregullt.
Hapi 2
Për t'u ngrohur para se të filloni ushtrimin, mund të vraponi në vend ose të hidheni me litar për tre deri në pesë minuta.
Hapi 3
Para se të filloni ushtrimet themelore, sigurohuni që të shtrini të gjithë muskujt që do të përfshihen në grupin e ushtrimeve. Për të shtrirë viçat, vendoseni këmbën tuaj në një platformë të ngritur (ky mund të jetë një hap, një libër) dhe përpiquni të arrini në dysheme me thembrën tuaj. Për të shtrirë muskujt e kofshës, vendosni këmbën në një karrige dhe anojeni trupin drejt saj. Ju gjithashtu duhet të bëni prirje të zakonshme.
Hapi 4
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe hidheni lart në lartësinë më të lartë të mundshme për ju. Kur uleni, uluni poshtë në një të katërtën. Në këtë ushtrim, është e rëndësishme të kaloni sa më pak kohë të jetë e mundur në tokë dhe të hidheni shpejt. Me këtë ushtrim, muskujt e kofshës shtrëngohen më shumë sesa viçat. Ju duhet të pushoni për rreth tre minuta midis qasjeve.
Hapi 5
Tjetra, duhet të qëndroni në çdo sipërfaqe të fortë, ndërsa thembrat nuk duhet të prekin dyshemenë. Duke tendosur ekskluzivisht muskujt e viçave, ngrihuni në njërën këmbë, pastaj në tjetrën. Ju duhet të pushoni për rreth tridhjetë sekonda midis qasjeve.
Hapi 6
Hapi lart Vendosni njërën këmbë në një karrige dhe shtyjeni tjetrën lart. Në ajër, ndryshoni këmbën tuaj mbështetëse dhe bëni të njëjtën gjë përsëri. Ju duhet të pushoni për rreth tre minuta midis qasjeve.
Hapi 7
Kërce në gishtërinjtë e këmbëve. Qëndroni në dy këmbë dhe, duke përdorur ekskluzivisht viçat, largohuni fort. Ju duhet të hidheni sa më lart dhe të qëndroni më pak në tokë. Kur hidheni, mos i përkulni gjunjët, domethënë mbajini drejt. Ju duhet të pushoni një minutë midis grupeve.
Hapi 8
Kryeni djegie. Nëse e bëni këtë ushtrim në mënyrë korrekte, do të ndjeni një ndjesi djegieje në muskujt në këmbë. Kryhet si kërcimet e mëparshme. Qëndroni në dy këmbë dhe, duke tendosur ekskluzivisht muskujt e viçave, hidheni. Sidoqoftë, këtu ju duhet të hidheni vetëm 1-1,5 cm, duke u përpjekur ta bëni sa më shpejt të jetë e mundur dhe të mos prekni dyshemenë me thembra. Në fund të kompleksit, duhet të zgjateni përsëri.
